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7个动作教你降低“体脂率”!低体脂才能显腹肌

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-06-06

摘要:很多人的腹肌,都被腹部一层脂肪所覆盖

很多人的腹肌,都被腹部一层脂肪所覆盖住。

想要练出腹肌,就得先把体脂率降低,去掉肚子上的赘肉。

减脂都是全身的,我们一般通过有氧运动消耗,或是hiit高强度间歇训练消耗,来燃烧身体多余脂肪。

降低体脂率,就是降低脂肪在身体内的含量,这个数据标准不是简单的体重就能监控到的,所以减脂期不要只关注自身的体重数字,而是要关注身体体脂率的变化,这样才能更好的监控减肥效果。

7个动作教你降低“体脂率”!低体脂才能显腹肌 - 图片1

如何测量体脂率?

体脂率的测量有很多方法,今天告诉大家两个办法:

1、对比法,如下图

根据图中所示身材以及对应体脂率,对比自己的身材体态,可以估算出自己体脂率的大概范围,简单方便。

2、科学测算法

很多科学仪器可以达到检测体脂率的功能,便宜的有几十上百块,贵的有好几万的inbody,准确度当然是越贵越好。

但今天小hi要介绍的是在线体脂率检测,如下图,通过测算身体部位的纬度,填写好相关数据,通过科学的计算工具就可以测算出你的体脂率了,由于监控的部位数据多,这个计算误差跟inbody相比,在2%左右,已经非常准确了。

 

怎么降低体脂率?

通过有氧运动减脂,力量训练增肌,减少身体脂肪,增加身体肌肉,这样体脂率就能降低,当然这是基本原理。

应用到实际训练中:每周2-4次中高强度跑步(每次60分钟左右),每周4-5次腹肌强化训练,增加腹部肌肉力量。

有没有又能减脂,又能增加肌肉的训练呢?

hiit高强度间歇训练,可以做到这种2合1,通过腹肌训练动作的组合,进行hiit训练,可以达到既减脂又增肌的目的。

而且在运动之后的24小时内,还能持续燃烧身体脂肪。

今天为大家介绍一组计划,一共7个动作,每个动作30秒,休息15秒,循环进行,一共做2-4轮。

一、深蹲

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二、箭步蹲(右腿)

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三、反向卷腹

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四、仰卧摸膝

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五、箭步蹲(左腿)

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六、俯卧撑

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七、腹部拉伸

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