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教你如何控制体重 一周减重5斤

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-08-03

摘要:每减重1斤需要燃烧3500以上卡路里。增加运动量,用水替换含糖饮料,每天运动45分钟以上,这样能够促进减重。按照以下步骤,争取一周减重5斤。 你需要准备:健康食品、水、运动鞋、自行车、体重机、黑巧克力、低脂酸奶、全谷物食品、蔬菜 (也可以与这些类似

每减重1斤需要燃烧3500以上卡路里。增加运动量,用水替换含糖饮料,每天运动45分钟以上,这样能够促进减重。按照以下步骤,争取一周减重5斤。

你需要准备:健康食品、水、运动鞋、自行车、体重机、黑巧克力、低脂酸奶、全谷物食品、蔬菜 (也可以与这些类似的其他“道具”)

部分 1: 周日做准备

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1、去超市购买食物。这一周不能外食。在家吃健康食品。

在超市的健康食品区购物。

记得买些莓果、绿叶蔬菜、全谷物食品和低脂酸奶。

计划这周中3-4天低碳水饮食。研究表明,一周中一半的天数进行低碳水化合物饮食能够减肥。

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2、找一个减肥伙伴。可以是老公、闺蜜、妈妈或同事。相互鼓励能促进减肥。

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3、订一个运动课程。购买3节1小时的有氧运动课。花钱健身会激励你减肥。

选择有挑战性的课,比如尊巴、体能训练、瑜伽、有氧运动和间歇训练。

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4、星期天早点睡觉。睡觉是减肥的一大法宝。身体在缺少睡眠的状态下会产生皮质醇,这种荷尔蒙会让你储存脂肪。

部分 2: 周一开始减肥

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1、早晨锻炼。起床后上一节健身课或45分钟有氧运动。

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2、晨练后吃早餐,300卡路里,高蛋白。以下可选:

1个煮鸡蛋,1片全麦土司,半个苹果

1片全麦土司配花生酱和蜂蜜,一个橙子

1个煎蛋卷,菠菜,切达奶酪

180g酸奶,加蜂蜜、莓果、杏仁果蔬汁,用希腊酸奶、水、杏仁露和蓝莓做成。

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3、少量多餐,每餐300-400卡路里。把正餐减半,隔两小时进食,这样能减少饥饿感。

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4、午饭和晚饭后散步10-20分钟。坚持一个星期,最好每次能30分钟。

部分 3: 周二坚持锻炼

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1、上下班选择一段路散步或骑车。比静坐多燃烧300-600卡。

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2、减少摄入的盐。盐会让身体储水更多。减少盐的摄入能减重1-4斤。

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3、用水代替所有含糖饮料。包括咖啡、酒和苏打水。如果你平时饮料喝得多,禁食含糖饮料一周能减5斤。

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4、坚持周一的习惯,比如锻炼45分钟,吃高蛋白低碳水的食物,饭后散步。

部分 4: 周三控制食欲

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1、吃少许黑巧克力。如果你很想吃零食,可以用黑巧克力来解馋。

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2、举重。请懂得健身的朋友教你进行30分钟的力量训练。

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3、保证每餐有一半是蔬菜。颜色越多越好。

部分 5: 周四增加运动量

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1、计算卡路里。进食控制在1200-1800卡路里。女性在1200-1500之间,男性1600-1800。

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2、约锻炼。不要和朋友约聚餐。约高尔夫、爬山或骑行。

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3、做瑜伽。压力会让身体产生皮质醇、肾上腺素等导致体重增加的荷尔蒙。每天做60-90分钟瑜伽舒缓压力。

部分 6: 周五周六完美收尾

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1、每周可休息一天不锻炼。1小时的锻炼换成散步,其他照常。

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2、不要久坐。别在周末长时间看电视。和朋友家人出去走走。

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3、周末称体重。不用每天称体重,因为体重每天都会有波动。

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4、坚持以上习惯,争取瘦更多。

 

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