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增肌训练后应如何全面补充营养

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-08-03

摘要:一般来说,增肌抗阻训练,训练前和训练中的补充相对来说不是那么重要,注意是相对来说。但训练后的补充则非常重要。增肌训练后,需要重点补充的营养物质有三类:碳水化合物、蛋白质、其它补充剂和微量营养素。 注意,我把碳水化合物、蛋白质,和其它必须要的

一般来说,增肌抗阻训练,训练前和训练中的补充相对来说不是那么重要,注意是相对来说。但训练后的补充则非常重要。增肌训练后,需要重点补充的营养物质有三类:碳水化合物、蛋白质、其它补充剂和微量营养素。

注意,我把碳水化合物、蛋白质,和其它必须要的补充剂分开说。但吃的时候,这些东西一起吃就可以,没有什么严格的先后顺序。比如葡萄糖、蛋白粉、谷氨酰胺、肌酸等等,找个杯子用水冲在一起就行。

我先用粗体字说怎么吃,然后再解释原理,方便没有兴趣了解原理的朋友,后面的原理可以不用看。但有疑问的话,请仔细阅读后面的解释。

怎么吃,分三个时间段(针对系统增肌训练者来说)。

1,训练后即刻:每公斤体重0.5-1克的糖(可以是葡萄糖粉、麦芽糊精、甚至白糖都可以)+含20克蛋白质的高质量蛋白粉(动物蛋白)+5克谷氨酰胺(可选)+100国际单位维生素E(可选)+500毫克维生素C(可选)+适量钙、锌、镁。然后尽快吃饭。

2,训练后6小时内:最好每隔2小时补充高血糖指数的碳水化合物25克左右+10-15克左右蛋白质。

3,训练后6-48小时:足量中低血糖指数的碳水化合物和足量蛋白质(1.5-2克/公斤体重/24小时)。

需要强调六点:

1,有人问,我训练后不喝葡萄糖什么的,我马上吃饭行不行?也可以。如果训练后能马上吃饭的话,那就立刻吃饭,同样是吃高血糖指数的食物,比如白面包、土豆泥、米饭等。也是按照每公斤0.5-1克的碳水化合物的量来吃。

2,这三个时间段的饮食要求是不是需要跟吃药一样严格?其实也不是。这样做,只不过是最有利于增肌。但大家也不必太刻板,可以根据自己的条件来。首先应该保证训练后即刻的补充,这个时间段最重要。之后的6小时内,如果有条件,就多补充几顿。如果训练时间比较晚,练完了就八九点了,那也不用半夜爬起来补充(但还真有些健美运动员半夜按时起来补充营养)。但最起码,别在训练后6小时内饿着。

3,这种补充方案,都是按照最利于增肌的考虑来说的,如果掺合着减脂问题,那就复杂了,需要有所调整。另外这也是针对健康人而言,如果有血糖问题,那另说。

4,谷氨酰胺这类东西,括号里都是“可选”,吃也行不吃也行,可能吃了更好一些。有人可能会问,BCAA用不用吃?BCAA就是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。有研究报告,训练后补充亮氨酸+糖,可能有利于增肌的最大化。不过,其实蛋白粉里就有这种氨基酸,含量一般也不低。但如果有条件,另外再补充3-5克BCAA可能更好,但这不是必需的。

5,网上有种说法,说训练后不能马上吃饭,要等一段时间。这个时间从20分钟到1小时什么版本都有。注意,这是错的。原因我在之前的一个回答里已经解释过了,还附上了几本学术专著对这个问题的解说。在这个问题上,运动营养学届的观点比较一致,都是强调运动后即刻补充营养,不管是喝营养饮料,还是吃饭,都是越早越好。

增肌训练 补充营养

6,有人觉得每公斤体重0.5-1克糖很吓人。假如一个人重70公斤,那不就是35-70克糖吗?需要那么多吗?首先说,确实需要这么多,如果是耐力训练,那之后补充糖甚至可以达到每公斤体重2克以上。抗阻训练需要的糖要少得多,但一般也不能低于0.5克/公斤体重。话说回来,600毫升一小瓶的可乐,里面就有60克左右的糖。麦当劳的大杯可乐,里面的糖更多,我们不知道,也就稀里糊涂喝下去了。

简单说点原理:

增肌训练后碳水化合物的补充,最主要的目的是两个:促进肌糖原的合成、促进肌肉蛋白质的合成。实际上,训练后碳水化合物的补充,简单理解,就是通过营养干预的作用,把身体的蛋白质代谢,从训练时的净分解,变成净合成。

身体蛋白质无时无刻不在分解和合成的动态平衡当中,运动时,尤其是剧烈运动时,身体蛋白质分解一般大于合成,这就是蛋白质净分解。运动后,则是合成大于分解,合成的比分解的多,蛋白质就是一种净合成的局面。

控制身体净合成和净分解代谢,主要是一系列激素在起作用。这里面的机制很复杂,我们就不细说了。这些激素变化,和营养关系很密切,其中最主要的营养就是碳水化合物。

另外,训练后碳水化合物的补充,还有维持免疫功能的作用,一定程度上也跟激素有关系。

肌糖原是高强度运动时的重要能量来源,增肌训练更是如此。肌糖原的恢复速度比较慢,一般来说,即便是消耗肌糖原不那么彻底的增肌训练,训练后,肌糖原恢复正常水平,一般也要24小时,甚至更久。

训练后肌糖原的恢复,有个快速期,和一个慢速期。一般认为快速期是训练后0-6小时,6-48小时则是慢速恢复期。快速恢复期,肌糖原合成速度很快,而且是离运动后越近,肌糖原恢复速度越快。研究者一般认为,可能的原因是运动导致肌糖原浓度大大降低,刺激肌糖原的合成。有研究报告,腓肠肌肌糖原浓度低于35mmol时,肌糖原的恢复甚至不需依赖胰岛素。

所以,原则就是充分利用运动后肌糖原快速恢复的黄金时间,补充足够的糖类。这段时间选择高血糖指数的食物,是为了刺激胰岛素大量分泌,促进肌糖原最大程度的恢复。在慢速恢复期,则维持足够的糖类摄入就可以了,碳水的类型上,就可以选择中低血糖指数的碳水了。

训练后的24(或48小时内),也是身体蛋白质合成期。蛋白质合成的快速期,一般也是训练后的4-6小时内。这段时间配合蛋白质补充足够的糖类,维持较高的胰岛素浓度,对氨基酸进入肌肉,参与肌肉蛋白质合成有很重要的作用。就像下面这个图,补充蛋白质+碳水化合物,蛋白质合成效果好于只补充蛋白质。

增肌训练 补充营养

训练后补充蛋白质好理解,没有蛋白质,想要肌肉合成那是白搭。但为什么训练后即刻要补充20克?这里面有个剂量-反应关系。也就是说,达到这个剂量,就能促进一种生理反应。有一系列研究提示,训练后即刻补充20克高质量蛋白质,就可以引起蛋白质净合成的最大化反应,超出这个剂量,也不会增加蛋白质净合成效果。

谷氨酰胺的目的主要是训练后维持免疫功能,因为谷氨酰胺也是免疫细胞的一种重要能量来源,运动时会有所消耗。几种维生素和微量元素,是为了抗氧化、加速组织修复、维持免疫功能、维持合成激素水平等的考虑,但不是必须补充的,因为这些东西如果本身不缺乏的话,多补充也意义不大。

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