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健身前后饮食方法

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-08-01

摘要:健身的不同对于营养方面的需求有所不同,当你想尽所能做到肌肉发达又健康时,你吃什么和你在健身房练什么同等重要。你一天所消耗的食物中,训练前后吃什么最重要。你对以下两行文字应该会觉得眼熟:训练前---20克蛋白质+20---40克慢速消化的碳水,训练后----

健身的不同对于营养方面的需求有所不同,当你想尽所能做到肌肉发达又健康时,你吃什么和你在健身房练什么同等重要。你一天所消耗的食物中,训练前后吃什么最重要。你对以下两行文字应该会觉得眼熟:训练前---20克蛋白质+20---40克慢速消化的碳水,训练后----40克蛋白质+40---80克快速消化的碳水,但问题是,在训练之后什么时候吃40克碳水,什么时候吃80克碳水?应不应该尝试65克?关于蛋白饮料,应不应该有所改变?如果你很迷惑,就好好的仔细看下去。

蛋白质

蛋白质是身体细胞和组织的基础,上到头发下到脚趾,以及中间的任何部位---骨骼,皮肤,血液和肌肉。这是为什么我们建议每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。但对于补充蛋白质,一天中没有任何时候比在训练前后服用更重要了。当我们建议你主要依靠天然食物的蛋白来源,也建议你训练前后这两顿加餐选择服用补剂。主要原因是消化的速度。多重研究表明比起仅服用碳水化合物,训练前后服用蛋白质补剂显著的促进了肌肉和力量的增长。快速消化的蛋白质是最好的选择。力量练习伤害肌肉组织,所以你在训练的血液中有充足的氨基酸帮助防止肌肉分解。蛋白质,特别是支链氨基酸,也能够被用作燃料。最后其中一些蛋白质在你训练后仍然在你的身体中,这时肌肉需要他们开始恢复的过程。

保证血液中有足够的氨基酸以修复伤害和促进肌肉增生是我们训练后需求蛋白质的主要原因。因为你想从吃进去的食物转化成氨基酸继而到大肌肉这一过程尽可能得快,因此吃天然食物如鸡胸和牛排起不到应有的作用,因为身体消化他们需要太长的时间了。这是为什么我们默认的训练后蛋白质来源是快速消化的乳清蛋白。

碳水

碳水在训练营养中的地位也非常重要,训练前吃慢速消化的碳水使其提供能量并让你的胰岛素水平稳定从而发挥最大的训练效果,帮助燃烧脂肪。

训练前的碳水也能帮助提升运动表现,一项研究表明,训练前吃碳水的受试者比服用安慰剂的在达到力竭前能多完成20次。训练前摄入碳水也对肌肉生长非常重要,研究显示当训练时肌肉细胞缺乏糖原比其细胞内有较高糖原时,与肌肉生长有关的基因活性变低了。

训练后吃消化吸收快的碳水的原因是帮主肌肉生长。他是如何起作用早在2003年《力量与训练研究期刊》上被一一枚举了。

训练后的碳水主要是补充在训练时所消耗的肌糖原。当训练后一小时内摄入碳水,肌糖原含量能够迅速恢复至接近训练前的水平。这对频繁训练很有帮助,但碳水化合物最大的好处在于刺激胰岛素水平升高,高胰岛素水平和肌肉合成有密切关系,而肌肉合成则意味着肌肉的生长。胰岛素水平升高也与生长激素水平升高,皮质醇减少有关联。这两项都是肌肉肥大的关键。

蛋白质和碳水都应该在训练后的30分钟之内补充。一个基于维持较高营养元素如糖原和氨基酸的建议,大约在训练后45分钟,一项研究报告说那些训练后立即服用蛋白质+碳水补剂的受试者获得的蛋白质合成要三倍于训练后3小时以后再补充的受试者。

正确的食物在正确的时间

很明了,训练前后有充足的蛋白质和碳水对生长和保持肌肉块至关重要。只管保证吃一些蛋白质和碳水化合物,但如果担心摄入量计算错误和增长脂肪和损失肌肉,那就可以用心使之更精确些

为了帮助你将饮食计划计算的更周密。我们咨询了德克萨斯大学人体运动学和健康教育学的教授约翰艾维博士,和资深科学编辑吉姆斯托帕尼博士。建立一个准则,为精确的吻合你的训练而量身打造你的训练前后加餐。我们模拟了五种不同的情景,并为每一种安排了最优的蛋白质和碳水的用量/类型。

高运动量(30组以上)

高运动量是那种你已经预留了数小时的时间在健身房里,计划着突破要么整个身体要么多个大肌肉群的训练。通常这需要超过30组,还要花费长达2小时去完成,这取决于你组间休息时间的长短

20克蛋白质+40克慢速消化碳水

不管你体重多少,这一建议是非常标准的,这将帮助防止肌肉分解以及缺乏训练前营养你会面临的力量和精力匮乏。20克的快速水化的乳清蛋白搭配40克来自于水果、全谷物(全麦面包,燕麦,糙米)或者红薯的碳水

训练后:30---49克蛋白质+60---80克碳水

我告诉运动员,当他们训练非常刻苦,他们每磅体重需要0.35---0.45克碳水,我建议一份蛋白质搭配两份碳水,加入蛋白质使得胰岛素效果更加明显。这也提升了氨基酸库并促进一个更高比例蛋白质合成率。

采用快速水化蛋白质来源比如乳清蛋白,好的快速消化吸收的碳水包括唯它高,葡萄糖粉,蔗糖,和白面包。对于那些想减脂得人,将碳水减到30—40克。

中等运动量训练(16---30组)

这更接近于我们的日常训练,他训练量适中,通常你是在训练一个大肌肉群和一个小肌肉群,或者深入刺激一个大肌肉群,一般健身花45—90分钟

训练前:20克蛋白质+30克慢速消化的碳水

对于大多数健美人来说这非常标准,碳水摄入比高运动量稍微低一点,因为你不会消耗和高运动量训练一样多的热量。选择同样的蛋白质和碳水来源

训练后:25---40克蛋白质+45---60克快速吸收碳水

中等运动量训练,我建议每磅体重0.25---0.35克碳水。尽管力量训练消耗肌糖原的储备,但并不会使肝糖原耗尽,所以身体还有碳水来补充肝糖原。然而如果你训练后不补充碳水的话这一过程非常缓慢,因为胰岛素水平任然很低。

低运动量训练(16组或更少)

无论你是时间有限还是你的每个身体部位每周只练一次,一个低运动量训练让你在健身房的时间很短,这些训练课通常只持续20---40分钟

训练前:20克蛋白质+20克慢速消化的碳水

即使是一节短的训练课,你也应该用20克蛋白质让你的肌肉做好生长的准备大多数蛋白粉勺子能提供20克的量,所以保持一满勺。碳水也要降低,因为这种训练不会减少很多肌糖原。

训练后:20—30克蛋白质+35—45克快速吸收碳水

对于低运动量的训练建议每磅体重0.15---0.25克碳水

在一节运动量非常低的训练课中,肌糖原不会消耗多少,在如此短的训练之后,你大概可以不必摄入碳水,但我们建议至少与蛋白质一起吃一些快速消化碳水使之发挥胰岛素同化作用的优势。你也可以少量减少蛋白质的摄入因为很可能你一小时前刚喝过蛋白饮料。

力量+有氧训练

这是在健身房种标准的一天,两个身体部位和30分钟的跑步机上的慢跑。

训练前:20克蛋白质+40克慢速消化碳水

与高运动量训练相识,因此保证你有足够的能量应对训练,你要吃足够的慢速消化的碳水和充足的蛋白饮料避免肌肉分解。

训练后:30---40克蛋白质+60---80克快速消化碳水

尽管力量练习是典型的中等运动量,但有氧训练燃烧掉你的肌糖原。可能还有一些肝糖原,保证适当的补充让其恢复和最大限度的产生肌肉生长。

有氧练习训练

这可能对你的肌肉是一个休息日,但你想让腹肌保持清晰,所以你任然踏上了跑步机或台阶器

训练前:10---20克蛋白质+0克碳水

多数运动营养专家会建议说,有氧训练之前要摄入大量的碳水,这样你就有足够的能量保持其强度。但我的建议是改成摄入一点快速吸收蛋白质以防止肌肉分解。我们知道你有氧训练练习不是想成为一个有竞争力的长跑运动员,大多数人是想减少脂肪,所以为了最好的燃脂效果,训练前0碳水

训练后:25—40克蛋白质+45---60克快速吸收碳水

有氧之后,吃一些碳水补充肌糖元并防止肌肉流失,训练时间短强度低就采用建议用量的下限,反之用上限。别忘了快速吸收蛋白质防止肌肉流失和促进肌肉生长,特别是你完成了有阻力的有氧练习如在功率自行车上和台阶器上的训练

摄入脂肪的时机:

对一个有健身意识的人脂肪不再是一个坏的词汇,但训练前后过多的脂肪会产生消极影响。首先,脂肪会降低你蛋白质和碳水的消化速度。其次,他能减弱你训练中生长激素的峰值作用。最后,一个高脂肪加餐会减少流向肌肉的血流量。训练前后保持脂肪在10克以下,并且多数应是单不饱和脂肪和重要脂肪酸omega-3。

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