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健身知识:脂肪(Fat)大师级指导手册

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-06-06

摘要:1 什么是脂肪? 脂肪由【甘油】和【脂肪酸】组成,1克脂肪含有9卡路里(千卡)热量。 脂肪酸分为【单不饱和脂肪酸】、【多不饱和脂肪酸】和【饱和脂肪酸】。 牛肉、家禽、鱼、蛋、奶制品、蔬菜、谷物、坚果和种子 里都含有脂肪 。 2 你必须摄入脂肪 曾经,人

1 什么是脂肪?

脂肪由【甘油】和【脂肪酸】组成,1克脂肪含有9卡路里(千卡)热量。

脂肪酸分为【单不饱和脂肪酸】、【多不饱和脂肪酸】和【饱和脂肪酸】。

牛肉、家禽、鱼、蛋、奶制品、蔬菜、谷物、坚果和种子里都含有脂肪

2 你必须摄入脂肪

曾经,人们认为减脂期必须停止或严格限制脂肪的摄入,摄入脂肪就会使人增长脂肪。实际上,不管是碳水化合物、蛋白质还是脂肪,只要摄入过量,都会转变为脂肪在体内储存下来。

最新的研究表明,合理摄入脂肪对健康非常有益。 2015年美国膳食指南取消了对(饱和)脂肪摄入的限制,并承认摄入适量的饱和脂肪会减小心脏病的发病率,并且降低血液中胆固醇的含量。

脂肪很低的食物可能含有更多的糖分,这会对健康与体型造成更大威胁。此外,严格限制脂肪的摄入可能会让你更容易饥饿,因为脂肪的饱腹功能很强。

脂肪摄入不足会阻碍脂肪因子的分泌。脂肪因子对减脂非常重要,它可以提高新陈代谢率,促进脂肪分解,并降低食欲,提高饱腹感。

脂肪是人体不可缺少的营养元素。在减脂期,如果脂肪摄入不足,会对健康造成极大的危害。对女性而言,最容易出现的问题就是【内分泌失调】(包括月经不调等)。

我强烈反对普通健身人群在减脂期进行水煮菜式的过水饮食,这种饮食非常容易造成脂肪摄入不足,会严重危害健康。

人体需要脂肪,科学的饮食方法是合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量与摄入比例。关于碳水化合物和蛋白质,我在之前的微博已经详细介绍过。今天,让我们走进脂肪的世界!

3 脂肪的作用

脂肪具有以下几种重要的作用:

(1)调节血糖;

(2)运输荷尔蒙和脂溶性维生素,如维生素A、D、E、K;

(3)生成荷尔蒙如睾丸酮、雌性激素等;

(4)改善大脑健康(大脑中60%为脂肪);

(5)为人体活动提供能量;

(6)维持细胞的正常功能。

4 人体需要多少脂肪?

美国疾控中心和(美国医学研究所)建议:对于19岁及以上年龄人群,每天总热量的20-35%应来源于脂肪,即:每天摄入0.5-1g/kg脂肪。

如果要进一步精确,每天摄入的脂肪,1/3为饱和脂肪,1/3为单不饱和脂肪,1/3为多饱和脂肪。

在日常生活中,我们不经意间会摄入较多的饱和脂肪,所以选择食物时,应多选择富含不饱和脂肪的食物,适当减少含有饱和脂肪食物的摄入。

反式脂肪对人体完全无益,应禁止或严格限制食用含有反式脂肪的食物。

在外吃饭时,有时饭菜会过于油腻,这时可以适当涮一涮,或选择清淡一点的菜品;在家做饭时,不要放太多油即可,同时选择健康的食用油(富含不饱和脂肪的食用油,如花生油、橄榄油等,具体见文章后半部分)。对普通健身者而言,在减脂期无需食用水煮菜。

摄入适当的脂肪,会带来以下益处:

(1)降低心脏病和2型糖尿病的发病率;

(2)减少腹部脂肪的堆积;

(3)提高体内有益胆固醇含量,调节血压;

(4)增强免疫力;

(5)美容养颜;

(6)提高饱腹感。

(7)延长蛋白质的吸收时间,让氨基酸更稳定的进入肌肉中。

5 单不饱和脂肪(MonounsaturatedFats)

单不饱和脂肪分子含有1个双键碳。在室温环境下,单不饱和脂肪为液态,但是当温度降低后,单不饱和脂肪会变为固态。

单不饱和脂肪的益处:

(1)富含维生素E,抗氧化;

(2)降低体内LDL(“坏”胆固醇)含量;

(3)研究表明,运动可以提升单不饱和脂肪的燃烧率,防止其变为体脂;

(4)研究表明,仅增加单不饱和脂肪的摄入量,而无需降低总热量摄入,就可以帮助受试者降低体重。

单不饱和脂肪的来源:

橄榄油、菜籽油、花生油、芝麻油、花生、杏仁、夏威夷果、核桃、腰果、牛油果、花生酱和南瓜种子。

6 多不饱和脂肪(PolyunsaturatedFats)

多不饱和脂肪分子含有多个双键碳。在室温环境下,多不饱和脂肪为液态。欧米茄-3脂肪酸和欧米茄-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪(酸)。

多不饱和脂肪的益处:

(1)防止肌肉分解;

(2)帮助人体储存支链氨基酸;

(3)抗炎,缓解肌肉酸痛,增加关节修复能力;

(4)促进脂肪燃烧

多不饱和脂肪的来源:

大豆油、玉米油、葵花油、三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼、白金枪鱼、亚麻籽、核桃、玉米、油菜籽、大豆和鱼油。

7 饱和脂肪(SATURATEDFATS)

饱和脂肪分子的碳氢原子饱和。在室温环境下,饱和脂肪为固态。

曾经,美国心脏协会认为饱和脂肪对人体有害。但是现今研究发现这种观点是错误的。

研究表明,牛肉和鸡肉中的主要饱和脂肪——硬脂酸,不会提高体内LDL胆固醇含量(有害胆固醇)。当饮食中的碳水化合物摄入量减少,饱和脂肪摄入量提高时,HDL(有益胆固醇)的含量也会提高。

只有当饮食中的碳水化合物和总卡路里摄入过量时,饱和脂肪才会使得体内的胆固醇含量增加。

饱和脂肪的益处:

(1)促进睾丸酮合成;

(2)富含饱和脂肪的红肉中,含有充足的肌酸;

(3)维持骨骼健康;

(4)维持细胞膜正常功能;

(5)有助于人体对脂肪酸的合理利用。

饱和脂肪的来源:

牛肉、家禽、猪肉、乳制品、全脂或低脂牛奶、可可脂、椰子油和棕榈油。

8 有害脂肪:反式脂肪(TransFats)

反式脂肪是在工业生产中被创造出来的。生产人员将氢与液态植物油结合,使这些植物油更硬,便产生了反式脂肪。反式脂肪可以让食物的保质期更长,所以它被广泛运用于餐饮行业。反式脂肪还有一个名称,即氢化油。

反式脂肪的害处:

(1)增高体内LDL胆固醇含量(有害),降低HDL胆固醇含量(有益);

(2)降低肌肉的氨基酸利用率;

(3)促进肌肉分解。

反式脂肪的来源:

油炸食物、甜点、饼干、薯条、小面包和氢化油。

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