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全方位锻炼肌肉 简单有效的自重训练计划

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-12-22

摘要:五花八门的各种器材和动作变式有点让人眼花缭乱不知从何做起?让我们回归基础,看看那些最简单有效的自重训练吧 健康是与生俱来的,对吗?……并不是 在如今这个时代,锻炼种类和动作很容易让人应接不暇,一个动作还没熟练,新的动作又出来。但是,那些经典

五花八门的各种器材和动作变式有点让人眼花缭乱不知从何做起?让我们回归基础,看看那些最简单有效的自重训练吧

健康是与生俱来的,对吗?……并不是

在如今这个时代,锻炼种类和动作很容易让人应接不暇,一个动作还没熟练,新的动作又出来。但是,那些经典的基础动作我们都掌握了吗?在我们走进健身房,开始卧推时有没有想过,自己能否做出一个标准的俯卧撑?

或者,在你以“膝盖不好”为借口,做腿推的时候,试过做完一次标准的蹲举吗?

全方位锻炼肌肉 简单有效的自重训练计划 - 图片1

事实上,如果你不敢正视,甚至不屑做这些基础动作,那就永远无法让你自己获得最好的健身效果。比如俯卧撑,只要你动作姿势正确,这个动作可以让你从头到脚趾头都获得锻炼。

要知道,基础自重训练并不是新手的象征。不要因为自己能一口气做15个就觉得该换动作了。在健身房里的老将眼里,这点次数连热身都算不上。其实,经典动作配合其变化动作,足以让我们锻炼出梦寐以求的身材和肌肉。

全方位锻炼肌肉 简单有效的自重训练计划 - 图片2

那么今天,我们就推荐一组最基础的动作。这套动作无需器材,随时随地都可以开做,它们能够让你身体的每块肌肉获得均衡锻炼,提高肌肉的稳定性。你也可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“增肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的健身计划。

目标肌肉:全身

锻炼级别:初学者至进阶

锻炼频率:每周最多5次

所需时间:30-45分钟

方法:每周至少3次,或者将这些动作加入你的日常锻炼课程

你可以这样提高本套动作的难度:循环动作,每个动作做1次,2次,3次,最后到10次。然后再从1次开始,你应该能亲眼见证自己的变化。

全方位锻炼肌肉 简单有效的自重训练计划 - 图片3

动作演示:

1、引体向上

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2、反手引体向上

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3、臂屈伸

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4、俯卧撑

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5、自重深蹲

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6、反向划船

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7、箭步蹲

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8、平板支撑

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