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新手该应从徒手训练开始!3步教你制定健身计划

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-09-04

摘要:新的一年,相信很多人都会为自己定下运动,健身的目标,却苦于不知道如何下手。 新手要如何开始健身呢?今天我们就来聊聊这个话题。 说起健身,很多人首先想到的就是健身房的器械,认为只有使用了器械才是真正的健身。这个观念不全对。 想要健身,新手可以遵

新的一年,相信很多人都会为自己定下运动,健身的目标,却苦于不知道如何下手。

新手要如何开始健身呢?今天我们就来聊聊这个话题。

说起健身,很多人首先想到的就是健身房的器械,认为只有使用了器械才是真正的健身。这个观念不全对。

新手该应从徒手训练开始!3步教你制定健身计划 - 图片1

想要健身,新手可以遵循这3步:

一、徒手训练打基础

健身是一项综合运动,需要循序渐进的练习,不断进步,所以对于新手而言,刚开始健身打好基础是非常有必要的。

基础训练最好是从徒手训练开始,利用自身重力来锻炼目标肌肉,除了能增强力量之外,还能锻炼身体肌肉的协调性。

任何一个动作,都不是一块肌肉能独立完成的,除了主发力肌肉之外,还有很多肌肉参与到发力,维持平衡等作用。

新手该应从徒手训练开始!3步教你制定健身计划 - 图片2

二、制定训练计划

对于新手来说,一份科学合理的计划再重要不过了,对健身有个整体的规划,细化到每天练什么,练多少,这样健身就不再盲目了。

一份合理的健身计划,对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练,再下半身训练,依次为:胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹),之前有写文章说过原因,这里就不展开了,有兴趣了解的可以去我们公众号点历史文章了解。

一周安排3-5天力量训练,2天休息,每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

如果你还是觉得不知道如何安排科学的,适合自己的,推荐你关注我们hi运动健身微信号(hiydjs),回复“计划”点击制定计划,填写好你身体的相关数据,就会帮你制定一份符合自己的计划。非常简单方便,如下图所示。

新手该应从徒手训练开始!3步教你制定健身计划 - 图片3

三、循序渐近练习

健身是一个不断与身体对抗的过程,通过训练来刺激身体,以达到肌肉增长的目的,而身体则会通过刺激之后自我修复,增强力量。

所以我们的训练计划也得不断的进步,才能跟上身体进步的节奏,不然身体就会适应当前的训练强度,达不到有效刺激,也就无法持续增长肌肉了。

新手该应从徒手训练开始!3步教你制定健身计划 - 图片4

为什么不让新手过早接触器械训练?

健身的过程,就是一个找到目标肌肉发力的过程,器械训练再增加身体负荷之后,会让很多辅助发力的肌肉,成为主要发力肌肉,错误的发力,就会导致动作错误,轻则训练无成效,严重还会受伤。

而新手最重要的就是先感受肌肉发力,规范动作,有了这个基础,之后再进行负重训练,器械训练水到渠成。

所以新手不必基于器械训练,而是先用徒手训练打好基础,循序渐进的练习。

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