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第267讲:这才是你更需要进行的实用训练

来源:健身健美协会网 作者:健身吧 人气: 发布时间:2018-03-30
摘要:健身的时候,我们总会去考虑到像手臂怎么练,下肢怎么练,怎么让自己胸更大,倒三角更明显这样的问题,但是从真正实用的角度去考虑,最受到低估的握力显然需要受到更多的重视。 虽然对于健身新手以及没有专项需求(比如格斗,攀岩,大力士,扳手腕)的人而言

健身的时候,我们总会去考虑到像手臂怎么练,下肢怎么练,怎么让自己胸更大,倒三角更明显这样的问题,但是从真正实用的角度去考虑,最受到低估的握力显然需要受到更多的重视。

 

虽然对于健身新手以及没有专项需求(比如格斗,攀岩,大力士,扳手腕)的人而言,往往并不需要专门去安排握力的训练,但若是在训练的进程当中,你不希望让它限制你其他部位的发展,那么你还是很有必要去了解握力的重要性以及该如何去提高它。

握力主要体现了手、前臂以及上肢的肌肉力量,而人的许多基本动作,例如抬、拉、扯、拧、抓等都与握力有关,基本上你做的绝大部分力量训练动作都离不开握力的作用,腕关节保持稳定的能力(做推类动作时)以及抓握时的支撑能力(引体向上与硬拉时)是在力量训练中体现的最为明显的。

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而且有不少的研究表明,握力大的人身体更强壮,也可能更长寿,这点在女性健康上体现的比男性更明显,

根据需要提升的功能以及专项发展的区别,一次握力训练可以有非常多的设计方式,但是大部分普通训练者在健身房练习时觉得握力成为弱势需要加强往往是因为:

1.拉不起足够重的重量或因为握力无法完成动作(比如做不了引体向上)

2.在进行背部训练时,总会因为先握不住重量或小臂酸胀结束训练,而不是因为背部真正达到了力竭

在这两种情况下我们的小臂往往保持在一个较为稳定的等长收缩状态,而像是攀爬,抓,捏类的训练以及一些离心,向心收缩的腕弯举动作,虽然都能很好的锻炼到我们的小臂肌群,但对于我们前面提到的两点想要帮助改善的地方,却往往没有这么高的转换。

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这种转换迁移性简单来说就是,你做的练习从肌肉功能跟发力模式上相似程度越高,对你想要实现的目标帮助就越大。比如你想捏碎苹果,那么你做捏这个动作的练习,会比你去练提东西的练习,更有效,虽然两者都能练到握力。

如果你需要的话,有很多不错的工具可以帮助你去很好的进行握力训练

比如fat gripz,使用毛巾去做引体向上跟划船,使用握力器等等,都是很不错的加强握力的训练形式。不过今天要讲的练习会更简单一些,不需要你去额外购置或寻找装备,再考虑到对目标的转换,以及时间利用的经济性出发,我给大家介绍3种,除了日常的背部,硬拉训练之外(一般训练者,在这两种训练中握力应该能得到较好的发展),我个人常用的提高握力的方式。

 

1.吊单杠

在任一训练最后,悬挂在单杠上至力竭并计时,之后在该时间的基础上乘三分之二,以此为目标,组间休息20-30秒,再进行3组练习。等到有一定能力后,可以尝试tabata,悬挂20秒,休息10秒,重复总共进行8轮,4分钟的练习(非常非常酸爽),如果体重较轻觉得难度不足,可以尝试负重进行,如果吊单杠太难,则可以进行自重划船位置的悬挂练习。

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2.在杠铃划船或哑铃划船训练的最后一组结束动作后,不要立刻放下重量,hold住负重直至力竭。之后休息20-30秒,将负重调整至自身体重,之后再hold至力竭,皆有必要进行计时,可以帮助自己掌握进步幅度。

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3.哑铃或杠铃片农夫走。农夫走这个动作是功能性非常强的,不单单握力可以得到很好的锻炼,斜方肌(但注意不要刻意耸肩)以及核心力量也能得到很好的锻炼,还能帮助消耗一定的热量。一般训练按照行走距离进行计算,但大部分健身房没有这样的操作条件,因此可以按照计时,每组30秒左右,在小范围行走,组歇20-30秒,进行4-6组的练习,亦可以参照tabata的练习方式进行。

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由于握力的恢复比较快,因此只腰不要安排的跟下一次背部或硬拉训练太斤,在任何一次训练之后,从以上动作中选择1-2个进行,相信很快,握力将不会在训练中困扰你。

责任编辑:健身健美协会网 健身吧
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