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303讲:原来这才是增肌期的正确吃法

来源:健身健美协会网 作者:健身吧 人气: 发布时间:2018-03-30
摘要:对于增肌期的饮食,决定了你能否有效增肌成功最为关键的因素就是热量。 在计较你该吃多少蛋白质,多少碳水,脂肪,该不该用补剂之前,你都要确保自己摄入了足够的热量,不管你是用什么样的方式。 实质来说,我并不认为有多少训练者,增肌不够有效会是因为蛋白

对于增肌期的饮食,决定了你能否有效增肌成功最为关键的因素就是热量。

在计较你该吃多少蛋白质,多少碳水,脂肪,该不该用补剂之前,你都要确保自己摄入了足够的热量,不管你是用什么样的方式。

实质来说,我并不认为有多少训练者,增肌不够有效会是因为蛋白质摄入不足而导致的,蛋白质的重要性是每个人都知道的,因此吃太多的可能性反而会更高。在保证热量摄入充足的情况下摄入适量的蛋白质(1.5g-2g已经很够了)是我个人比较建议的做法,我也倾向于去认为中等甚至偏低的蛋白质摄入下利用率会更高。

 

那么既然总热量的摄入这么重要,我们怎么样才能去判断吃的足不足够呢?“我每天都吃到撑,怎么体重还没有变化,是还不够吗?”

虽然有一部分人因为懒在找借口 但确实有不少人确实是没有那样的条件跟时间去准备每天的食物以及计算自己吃进去了多少热量

那怎么办呢,其实还是有一个简单的办法能代替这样的热量计算,它也可以帮助你去量化食物,让你不单能知道自己想要增加体重的话该吃多少,同样也能控制好你增肌的速度。

303,原来,才是,正确,吃法

那就是做好饮食记录,然后每天在之前的基础上多吃一些。为了更好的操作,尽量保证你每天吃的东西没有太大的波动,选择一个固定的搭配。打个比方,比如食堂里吃的一份套餐饭(这个比方可以是任何你能够选择的有类似

肉类(或鱼虾蛋)主食 蔬菜搭配的餐品),一块大排,一碗饭,一份蔬菜,觉得太油腻的食物可以过水,然后你一天就这样吃上3份。(当然可以是4份或5份,看你一天的食量)

像下图这样的餐盘,其实已经为你估算食物的量提供了很大的帮助

 

当然食物的种类你可以换,比如猪排换成牛排,换成鸡排,米饭换成红薯玉米等,但是量要相仿。除此之外就不要再吃其他任何有热量的东西,如果吃了一定要记录下来。然后每天在同样的时间,同样的状态下去称量自己的体重,看看有没有变化。如果没有如你预期的增重,那么第二天就在之前所吃食物量的基础上进行增加,比如再加一碗饭一块大排(具体加什么加多少也是看你体重的变化),之后继续记录直到你的体重有所增加。

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如果增速太快则可以酌情的去减少食物,并不是说你一定要这样枯燥的只吃那么几类的食物,在营养物质跟量相似的情况下,你有很多可以替换的选择。(你对食物里面有什么样的营养物质掌握的越到位,你可以做的选择就能越多,最重要的是尽量减少变量)

经过这样一个不断调整的过程你不需要花费太久的时间,就可以知道自己大致吃多少的食物,在什么样饱腹感的情况下,体重会有怎么样的增幅。

之所以这么做会有用,而且不一定比精确计算热量效果要差的原因是因为从数字的层面上来说,你并不知道自己真的吸收了多少,也不知道自己每日消耗掉了多少热量。

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虽然我们没办法准确知道每天到底消耗了多少热量,更不要说去比较练腿的消耗跟练手臂的消耗,这些变量是一直会存在的。但是整体而言,只要你的日常生活跟训练习惯没有非常剧烈的变化,我们长期的总消耗跟平均消耗是不会有很大的波动的。

比如你这一周七天每天平均消耗的热量是3000大卡,那么下一周你不会平白无故就变成3500大卡,波动应该会在一两百大卡之间而已。那么同样的对于饮食的量,假设你每天吃下去的食物刚刚保持体重不变,那么你不用管具体的数字是多少,你只要每天在这个基础上,加一些食物就可以了,那么一周过去之后你的摄入总热量是一定会超过你保持体重需要的热量总支出的。(这个时间周期只是举例而已,因为按照我们的要求,如果体重没有合理变化,你就需要增加食物量,所以在这个周期里你的摄入热量是不断增加,而平均消耗确不会有大的变化)

 

而且从实际来说,这样的做法是每个人都可以参照,是比简单的列一个公式给你,让你去计算自己的基础代谢,再去准备食物,或是给你一个饮食计划(不管多完整)要更加实用有效的。

因为我强调过很多遍,计算只是估值,饮食计划也是死的,它们都不知道你实际的每天身体变化是什么样的。而且你再去考虑到预算,时间,精力,以及按部就班准确执行一个计划带来的压力,虽然这样做可能是理论上的最佳选择,但是耐不住你压根做不到。

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按照我上述的建议去进行饮食,是每个人都可以根据自己现实的实际情况去进行应用的。踏踏实实的按照这个建议做,相信你再也不需要担心体重无法增加的问题,至于该如何更好的控制自己增肌的速度免得脂肪过度囤积,以及如何更愉快的去摄入这么多的热量,还有消化吸收有问题该如何解决,我们下个视频再聊~

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责任编辑:健身健美协会网 健身吧
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