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第314讲:原来这样吃可以让你瘦得更容易

来源:健身健美协会网 作者:健身吧 人气: 发布时间:2018-03-30
摘要:今天给大家分享一篇经过我润色加工过后的翻译文章,文章总结就是,如果你能够以更慢,更小口的方式去吃下食物,那么你就可以在吃下更少热量的情况下获得更强的饱腹感(并不是说在吃下同等热量食物的情况下,吃得慢摄入的热量会更少,更不是说吃得快的人就一

今天给大家分享一篇经过我润色加工过后的翻译文章,文章总结就是,如果你能够以更慢,更小口的方式去吃下食物,那么你就可以在吃下更少热量的情况下获得更强的饱腹感(并不是说在吃下同等热量食物的情况下,吃得慢摄入的热量会更少,更不是说吃得快的人就一定比吃得慢的人胖,好好弄懂文章到底在讲什么)长期来看这对体重体脂的管理而言是个非常重要且实用的技能,至于为什么会这样呢,我们来通过实验有理有据的告诉你原因。

314,原来,瘦得,容易

慢一点,再慢一点你才能瘦的快一点

我们在谈到饮食时,往往总是会在意吃什么,怎么吃或是在什么时候吃,但是有些细节却一样重要。可能做出一点小小的改变,比如降低你吃东西的速度,就能收获意想不到的结果。

我们总是说吃的快的人容易胖,这是真的吗还是胖的人找的借口?(比如我)

比较瘦的人往往吃东西比较慢,往往细嚼慢咽的,那到底是因为他们瘦吃东西才慢还是因为吃东西慢才瘦呢?

接下来就拿出真材实料告诉你,吃的慢一点真的能瘦的快一点!

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身体是如何知道该停止进食的?

不管是刚运动完,还是好友聚餐遇到自己喜欢的餐厅,或是回到家吃到最熟悉的妈妈的味道,我们难免会忘掉该遵守的用餐礼仪,不顾吃相的埋进食物中。

虽然当下开心很重要,但就有研究表明像这样大口狼吞虎咽的进食将会混淆你身体的满足信号--比如引导饱腹感的荷尔蒙神经肽y以及胰高血糖素多肽GLP-1。它们会告诉你的身体差不多了别吃了,但在被扰乱之后就会导致你更容易饿,也会在短时间内更想吃东西,即使你刚刚可能已经吃下了一堆的食物。

如果你能在美食面前神情自若,悬崖勒马放慢速度的话,你就能更好的减少整体食物量的摄入。

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发表在Psychosomatic Medicine的一篇研究,对肥胖以及非肥胖人群进行了一次不同进食速度带来总热量摄入变化的试验。不出所料,被要求以脱缰野马速度进食的人在最终觉得满足时摄入了更多的热量。同时也有研究表明,长时间的咀嚼(也就降低了进食的速度)也能带来整体食物摄入量的下降

这显然也给一些发愁吃不胖的人带来了福音,吃的更快更大口,你也就能在不知不觉中摄入更多的热量。而如果你正愁着自己瘦不下的话,停下你吃东西的速度好好看看。

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吃更快吃更大口会带来什么样的区别

德克萨斯基督教大学(TCU)的研究人员在一半超重,一半正常体重的70人身上做了个实验,他们给受试者提供了一大盘有黑胡椒,洋葱,蒜片以及橄榄油的意大利面,让他们随意食用,直至自行停止,同时每餐都提供了大概340ml的水。每个受试者都被要求在四天的时间里分别按照快速以及慢速的方式进食

快速的要求是尽可能快以及尽可能大口的吃食物,而慢速要求的方式则是每口都需要平缓的咀嚼,同时得放下餐具直至每一口完全吃完。研究者在整个过程中都会提醒受试者注意用餐的方式。

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比一比

最终得出的结果颇为令人惊讶:快速进食时每个受试者平均就餐时间为9分钟,慢速进食时则为21分钟。而在平均每分钟摄入的卡路里上,快速进食为102大卡,慢速则为39大卡。最终每一餐快速进食比慢速进食时平均多摄入99大卡的热量。

这会给你的身体带来什么样的变化

你可能觉得还好,但是仔细想想,如果你每天,甚至每一顿都以更快更大口的方式就餐,在你整个人生当中会多摄入多少热量。

我们来简单分析一下,假设一天3顿,每顿饭都吃很快导致多摄入了99大卡*3接近300大卡的热量。然而慢跑30-50分钟才能多消耗掉这300大卡,意味着你就只是每顿饭吃得快了一点,就得每天多跑半个多小时才能保持跟自己每顿饭吃慢一点时一样的体重。

如果你不跑不运动,那么每天300大卡,30天就是9000大卡,半年就是54000大卡,这算起来足够让你的身体多储存15磅脂肪,约7kg。半年7kg多不多你们自己感受一下,而且不过就是吃饭吃得快吃得大口而已,由此可见生活中的一些小习惯在长年累月之后能造成多么大的影响。(当然应该没有人会每天每顿饭都狼吞虎咽,但每个人平时就餐的速度往往是有快慢之分且较为固定的)

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所以我从来不认为对于大部分人而言健身想获得好结果需要的是一个速成激进的方法,让你从日常三餐马上变成一天5餐少油少盐老是水煮清炒,让你从一天坐着基本不运动马上到一周4-5次1个小时的中高强度训练,没有谁能一下子经受住这么突然的挑战,去改变自己固有的习惯。但既然习惯的力量如此强大,那么当你经过努力把健身,把更健康的生活方式变成习惯之后,也没有人能轻易的将之夺走。

比如就是每次少吃一点不够健康的食物,每次替换掉一个比较差的食物选择,每次练多那么一点点,这样润物细无声的做法才能在潜移默化中慢慢影响你的生活,虽然不会那么快但是持续且长久的保持一个进步的速度,最终也就更容易获得成功。

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吃更多还更饿?都怪我们的胃

同时很有趣的是,在TCU的研究中,当他们在就餐后分时段询问受试者,让受试者给自己的饥饿感做出评价时,快速进食时的饥饿感来的比慢速进食时更早,大家应该还记得他们明明吃了更多。

之所以会造成这样的结果有一定的可能是由于慢速进食时受试者往往会喝更多的水,尤其是在他们咀嚼食物放下餐具的时候,事实是的确快速进食组所摄入的水分只有慢速的80%。就是这20%的差异导致了他们即使吃的更多也更容易饿。尽可能保持饱腹感对于想要减重的人是非常重要的,因为我们的胃并不聪明,它更多的是靠摄入食物的量去判断而不是靠真正摄入了多少热量去判断是否想要再次获取食物。

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简单想想,当你吃掉一包薯片或是一包坚果后往往还跟没事人一样,虽然已经摄入了很多的热量,但吃掉一包西兰花则会是完全不同的故事。饥饿感的控制在实际操作中往往能决定你是否能成功,很少有人自制力能强到明明觉得很饿但长期都控制住不摄入多余热量。这也是为什么我们往往会建议大家去多摄入粗粮,蔬菜,水果等更容易获得饱腹感但相较而言热量并不是那么高的食物的原因。

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好了说了那么多,大家应该知道放慢吃东西速度对我们保持良好体型的益处了,接下来就教大家5个能让你吃得更慢的小策略。

5个让你吃的更慢的策略

1.吃更小口

如果可以的话尽量把食物切小块,或用筷子夹食物时尽可能每次少夹一点。这都能让你用更多的次数跟时间才能吃到一定的热量,也就能减缓进食的速度。

2.细嚼慢咽

很有效的一点是告诉自己每吃一口食物都嚼特定的次数,如15次。刚开始可能会比较别扭,慢慢则会习惯。把食物嚼的更慢更碎不单能给大脑传递满足信号,也能更好的品尝每一口食物。

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3. 不要一直把餐具拿手上

不知大家能否察觉到一直拿着餐具吃个不停的人往往身材更容易走样,在就餐尤其是聚会时如果能时常停下来喝口水或是跟大家进行对话,不仅能一定量的减少热量的摄入,也能让就餐的时间更长更愉快。

4.提前喝水

在每次吃饭尤其是聚会(难免会摄入比平时更多的热量)前,先喝300到500ml水,自然而然的就能增加饱腹感并减少接下来所摄入的食物总量。

5.吃体积更大的食物

像是蔬菜,菌菇以及部分水果往往富含水分跟大量纤维素,往往体积跟热量不成正比,多选择进行摄入不单能更容易提供饱腹感也能更好的平衡饮食结构。

(如果相反的你是一个瘦子,急于吃下更多的食物,那么上面几点全部反着来,会给你带来意想不到的帮助)

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你该怎么做

如果你不记录每天吃的食物,不对总热量及营养物质进行计算的话,遵循上面这样的建议可以让你在不知不觉中少摄入很多不必要的热量,毕竟作为人类大多时候还是靠感觉行事,除了最终的结果跟各种计算,更重要的是能够更愉快的去进行整个过程。

但如果你有一个严格的减脂目标,那么去记录计算每天所摄入的食物会是一个更好的选择,在这种情况下不管你以什么样的速度或是方式去进食都不会对你的结果产生最终影响。因为我们不管是谁总有时间紧张的时刻,但同样的遵循这篇文章的建议还是可以让你在减脂期提高饱腹感跟进食后的满足度,这在实际操作中也能提高你成功的几率。

最后

不管是健身中的饮食跟训练,在最大程度上都一定要契合自己的日程,饮食习惯跟审美需求,这才能真正的让它融入到你的生活中。才能更容易坚持,在整个过程中才会更快乐,也就能获得一个最大程度的收益,别忘了勉强是得不到幸福的~要相信习惯的力量,健身只是生活的一部分,为的是更好的生活。祝大家吃的开心,练的开心,

希望这些建议能对你有帮助,别忘了转发让更多人看到~

责任编辑:健身健美协会网 健身吧
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