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第499讲:原来还可以这样练胸!

来源:健身健美协会网 作者:健身吧 人气: 发布时间:2018-03-29
摘要:今天我们来讲一讲地板卧推(floor press)顾名思义就是躺在地上进行的卧推。 对于不同的训练者而言它有着不同的训练价值跟意义,地板卧推在一般情况会被认为是服务于力量举运动员的进阶辅助动作,通常用杠铃来完成。 由于地板的限制,大臂下落到跟地面进行接

今天我们来讲一讲地板卧推(floor press)顾名思义就是躺在地上进行的卧推。

对于不同的训练者而言它有着不同的训练价值跟意义,地板卧推在一般情况会被认为是服务于力量举运动员的进阶辅助动作,通常用杠铃来完成。

由于地板的限制,大臂下落到跟地面进行接触的时候,就需要发力推起,所以该动作的动作行程是较短的,但是训练它却可以帮助我们提升卧推动作最后一段锁定的能力,对于三头也会有很好的刺激。

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之所以会产生这样的帮助,是因为当我们做地板卧推时,每次下放重量至手臂触及地面,重量都会有所停顿(dead stop),然后再发力推起,这就会使得我们没法获得肌肉牵张反射(Stretch Reflex)的帮助,同时呢身体也要被迫学会在这种情况下去产生力量完成动作。

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而很多训练者在卧推推起重量的过程中,都会遇到一个粘滞点,重量会卡在那里难以推起至锁定位置从而使得试举失败,而一般这个点就出现在大臂达到水平左右的高度,也往往是牵张反射作用消退的位置,因而训练地板卧推就可以帮助你改善卧推粘滞点的问题。

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用杠铃来进行的话需要你有一个半框式的深蹲架,然后把安全杆调整到你合适的位置来放置杠铃,不然就得找一个训练者帮你硬拉起重量,注意起始位置可以有两种,一种是手臂伸直开始

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另一种是先下落到地面停顿好重量,然后再开始进行训练

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注意不管采用哪种方式,都要确保训练中肩胛骨收紧,肩部下探保持跟地面接触,肘部适当内收,确保两侧内收的程度是一致的,小臂始终跟地面垂直。

注意呼吸方式的不同,你可以采用一次呼吸完成一次动作,或是在手臂跟地面接触停稳重量的时候进行第二次呼吸,去提升你的腹内压,然后再发力推起的形式。如果采用从地面开始进行动作的方式,那么就确保你在推起重量时尽可能提高全身的紧张程度,做好呼吸来帮助你去更稳定的发力。

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除了杠铃之外,使用哑铃或壶铃进行“地板卧推”的执行难度跟对器械的要求会更低,也可以让肩关节处于更自然的位置,主要注意的是放置重量的方式。

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先坐下,将哑铃分别置于大腿前侧接近膝盖的位置,然后躺下同时顺势屈膝将重量朝起始位置送,然后开始进行训练,由于将重量摆在起始位置比较困难,所以当使用较重训练重量的时候,也可能需要他人辅助才能让重量来到起始位置,同时也建议找一个训练者帮你在训练完成时拿回重量。

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而对于普通训练者而言,地板卧推则可以被认为是普通杠铃或哑铃卧推的退阶动作,首先最明显的一点是,它对存在肩部问题的训练者更友好。当肩关节存在活动度不足或损伤

问题的时候,一般在做卧推时我们会更少去做全程而是做半程动作。

往往会要求手肘下放不要超过90度,从这个角度开始训练,然后再尝试着逐渐进阶,

增加活动范围,做普通的半程卧推可能会存在重量难以控制跟幅度不好判断的问题,但做地板卧推则因为有地板的存在,所以牢牢限制住了肱骨的移动范围。

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还有一点是地板卧推能够更好的去帮助你完成普通卧推,也有助于你找到胸部刺激,这得益于跟一般的卧推椅相比,地板是一个绝对宽的平面,你的肩背都可以牢牢固定住,同时有地面作为对抗,那么在训练时就有助于你提高肩跟肩胛的稳定性,而且也有利于你找到肩胛骨在训练卧推时的正确收紧感觉,你就更不可能出现肩关节前探,肩胛骨放松的情况,而这样不单训练更安全,也能获得更好的胸部刺激。

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第二点是地板卧推由于只需要将脚平放(或屈膝皆可)降低了对于髋屈肌群柔韧性的要求,这对于一些经常长时间久坐,没有什么运动习惯以及存在下背部问题的训练者而言,也会更加的友好。

明天上新啦铁子们

责任编辑:健身健美协会网 健身吧
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