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花样深蹲:塑造有型身材给自己狂打Call!

来源:健身健美协会网 作者:健身吧 人气: 发布时间:2018-03-20
摘要:别逃避深蹲 为什么要深蹲? 1、深蹲不会占用你太多时间 对于减肥的人来说,一次跑步的时间至少在30分钟左右,甚至1个小时,而进行一次有效的深蹲训练可能只需要15分钟。 2、深蹲相对跑步对关节的影响较小 长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的,特别是在硬

别逃避深蹲

为什么要深蹲?

1、深蹲不会占用你太多时间

对于减肥的人来说,一次跑步的时间至少在30分钟左右,甚至1个小时,而进行一次有效的深蹲训练可能只需要15分钟。

2、深蹲相对跑步对关节的影响较小

长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的,特别是在硬地(水泥地)上跑步。而深蹲对膝盖的损伤相对较小,除非你蹲的重量很重。因此,你可以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步,这样做的目的不仅可以达到训练效果,从长远来看还可以有效的保护膝盖。

3、深蹲可以刺激身体更多肌肉

不可否认跑步是一项很好的运动,它能提高心肺能力以及锻炼腿部肌肉,但这些刺激相对深蹲来说还是比较小。深蹲刺激的肌肉有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。刺激的肌肉越多也代表你的热量消耗也越多,因为哪怕你不运动的时候它们也在帮助你消耗热量,同样你也可以吃的更多。

4、深蹲后可以补充更多碳水化合物

长时间跑步属于有氧运动,更多的是调动脂肪给身体供能。深蹲属于无氧运动,能量来源是肌糖原,它们来自身体储存的碳水化合物。很多减肥的朋友在减肥期间都担心自己碳水摄入过多,如果你有这个担心就多做深蹲吧,吃的多也不用担心。因为你吃的碳水化合物会填补到你深蹲时消耗的碳水,不用担心会转变成脂肪储存起来,不过前提是摄入适量碳水。

5、深蹲会让你获得更好的身材

如果只进行长时间的跑步获得的身材,可能是那种瘦瘦弱弱、平平坦坦的身材,就好比马拉松运动员。而进行深蹲练习的身材就好比短跑运动员,他们的臀部都很翘、很性感。

6、深蹲的腰围看起来比跑步的腰围细

不知以跑步为主减肥的朋友有没有发现,当你通过跑步减肥体重下降了,是不是觉得腰腹部始终松松垮垮。其实这就是缺少深蹲练习,进行深蹲练习后你的腰腹部会收的更紧,不再松松垮垮。想要腰细请加强深蹲练习,特别是想要漏斗型身材的女生。

7、深蹲练习会给你更强有力的腹部

深蹲是一个复合动作,它可以刺激到腹部肌群。当你扛起杠铃做深蹲时,你必须要稳定你的腹部核心机群。这里举一个例子,很多健美运动员都有强有力的腹肌,但很少看他们专门练腹肌。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合练习动作间接的锻炼腹肌肌群。

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自重深蹲

主要动作

●尽量站直,双脚与肩同宽。

●向后推髋部并弯曲膝盖,尽可能地降低身体。

●停顿一下,然后慢慢站起回到起始位置。

变式1

囚徒深蹲

●将双手的手指放在脑后(好像刚被逮捕一样)。

变式2

自重深蹲加膝外推

●双腿放在50厘米的迷你弹力带中,并将弹力带置于膝盖下方。

●在深蹲时,专注于将膝盖向外推。

变式3

自重靠墙深蹲

●向后倾斜,靠在墙上,双脚离墙约50~60厘米远,与肩同宽。

●保持背部靠在墙上,稍微弯曲膝盖,使身体下降几厘米。现在保持该位置5~10秒。

●继续降低4次,每次降低5~10厘米。

●一旦在所有5个位置都停顿一下以后,站起来休息。这是一组。

责任编辑:健身健美协会网 健身吧

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