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新手走进健身房,到底该练些什么?

来源:健身健美协会网 作者:健身吧 人气: 发布时间:2018-03-20
摘要:能玩一辈子的健身动作 一个健身新手 刚办好健身卡 走进健身房看着眼花缭乱的器械 到底要练些什么? 如果你毫无训练基础 首先你要花2周左右的时间 熟悉一些健身环境 包括器械的使用 先从固定器械开始 然后掌握自身的负重训练能力 如果是自由器械 例如哑铃和杠

能玩一辈子的健身动作

一个健身新手

刚办好健身卡

走进健身房看着眼花缭乱的器械

到底要练些什么?

如果你毫无训练基础

首先你要花2周左右的时间

熟悉一些健身环境

包括器械的使用

先从固定器械开始

然后掌握自身的负重训练能力

如果是自由器械

例如哑铃和杠铃等

你要先从空杆练起

学习发力和呼吸

每一个动作追求标准度

对于新手来说

建议先不分部位开始练

先根据自己的兴趣

进行全身性的力量训练

给自己2周时间多做尝试

如果你已经有了一定的基础

那么接下来这些动作

就要进入你的训练计划中了

1.深蹲

如果只能练一个动作,很多大牛都会选择深蹲,可见深蹲训练的必要性,深蹲被誉为力量训练的王者,当然你要量力而行,从徒手逐渐增加负重。

深蹲要领:身体直立,双脚与肩同宽,脚尖向前或略微外八,收紧核心,扣紧腰部,屈膝下蹲,保持整个过程抬头挺胸,屁股向下坐,下蹲到大腿与地面平行就好,如果继续向下蹲,膝盖会超过脚尖,最好能戴一个护腰带,这个过程最关键的是腰部,蹲的越低越要可以反弓腰部,千万不要弓腰,不然会受伤。

2.硬拉

硬拉的综合训练仅次于深蹲,排名第二,是一个非常经典的综合力量训练动作。

硬拉要领:跟深蹲一样,最需要控制的是腰部,保持反弓,至少不能弓腰,大重量的时候,可以选择正反手,这样更稳定。

3.卧推

卧推是最强的上肢训练动作,同时增加围度和力量,卧推成绩也是力量水平最重要的参考。

卧推要领:大臂与身体夹角40度左右,不要过于贴近身体或张开,杠铃放在手掌偏下部位,可以避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀明显感觉不适,那绝逼是姿势错误了,粗腰立刻调整,不然会受伤。

4.哑铃推举

肩部最好的训练动作,除了能锻炼到三角肌,还能训练斜方肌和上胸肌。

推举要领:最好选择有靠背的哑铃凳,腰背贴紧凳子,双脚岔开稳住身体,上肢保持直立,抬头挺胸,收紧核心,双臂展开在身体两侧,推起哑铃,哑铃的位移并不是向上的直线而是向内收的弧线,归位时手肘到90度即可继续推起。

5.杠铃划船

练背必练的动作,被公认是最好的背阔肌训练动作之一。

划船要领:双脚岔开与肩同宽,身体要保持稳定,与大腿平行的方向提拉杠铃,向心收缩时要发力并挤压肩胛骨,胸部挺起脸朝前看。

如果你训练基础很不错

那下面两个动作

也可以尝试一下!

1.引体向上

2.双杠臂屈伸

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责任编辑:健身健美协会网 健身吧
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