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健身药球 全身训练动作图解

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-05-28

摘要:药球能发展出数十种招式,除了加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固,药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有,因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是,药球

药球能发展出数十种招式,除了加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固,药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有,因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是,药球能融入各种健身运动,替枯燥乏味的训练增加不少乐趣!

怎么练呢?提供几种药球常见的训练方法供大家参考。

俄罗斯转体(每组30下,组间休息1分钟,执行3组)

采坐姿,以臀部为中心,上半身(打直)与大腿成90度,小腿立起。初学者可先脚跟贴地,待肌群更为强健后,再将脚跟离地,增加动作难度。手持药球,眼睛直视前方,旋转身体同时,药球左右点地。

健身药球 全身训练动作图解 - 图片1

药球伏地挺身(一边一下,每组16~20下,组间休息1分钟,执行3组)

跟传统的伏地挺身一样,但因为要兼顾身体平衡及力量的运用,难度较高。

健身药球 全身训练动作图解 - 图片2

药球深蹲(每组12~15下,组间休息1分钟,执行3组)

在做深蹲同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头,不然会对腰椎产生压力,且不好掌握球,容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前,做负重深蹲,待动作稳定后,继续向上挑战。

健身药球 全身训练动作图解 - 图片3

转身投掷药球」 – 爆发力训练(每组6~8下,组间休息1分钟,执行三组)

请在空间足够下,练习此动作。强调速度的爆发力训练,重点在于髋关节及腰部的旋转,用力「拼命砸」!出力时切记不要用手去甩,整个发力的起始点在核心肌群,也就是用腹肌的力量。双脚膝盖微弯支撑住上身,重心放低。这个动作并不像表面的简单,出力方式些微复杂,没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。

健身药球 全身训练动作图解 - 图片4

至于药球重量的选择,要记得,并不是「越重越好」。药球训练之所以能够提升爆发力或运动表现,其关键是在「动作的速度」与「发力的姿势」,与「重」量的相关性低。目的是让你在最短的时间内发出最大的力量,同时训练到力量传导的速度(协调)。

换句话说,如果在使用药球的过程中,动作不顺畅,甚至出现「丢不动」的情况时,那就代表这个重量并不适合你。所以,一般建议男生拿4公斤,女生则是拿2公斤即可。(仍然要依据训练动作去调整)提醒大家,在使用药球的过程中,如果有抛、摔、丢等「球要离手」的动作时,请确保活动空间够大、旁边没有人、以及够安全不会让自己或他人受伤!

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