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练俯卧撑动作要标准

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2018-01-11

摘要:俯卧撑是训练胸部的经典动作,是中学男子体育考核的项目之一,它主要锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。经常练习这个动作,能让你胸前的排骨覆盖上结实有型的肌肉,还会让你的胳臂显出清晰的肌肉线条。 一群同学挨个测试俯卧撑的情形

俯卧撑是训练胸部的经典动作,是中学男子体育考核的项目之一,它主要锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。经常练习这个动作,能让你胸前的排骨覆盖上结实有型的肌肉,还会让你的胳臂显出清晰的肌肉线条。  一群同学挨个测试俯卧撑的情形,可能大家都很印象深刻:很多人到最后动作都走型了,或者塌下腰部、或者撅起臀部、或者动作幅度太小……动作“走形”会大大降低训练效果,所以在日常锻炼时,应该刻意避免这些错误。其中,尤应注意的技术要点是:身体下放过程中要让肘部向外侧张开,而不是擦着肋部让肘尖指向身体后方,如果下放身体时肘尖是指向身后的,肩前部的肌肉就会承担过多的重量,锻炼的重点就不是胸肌了。  俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽(两手间距的具体标准是当身体下降到低时,两肘约为90度夹角),收紧背部以保证肩关节不是处于前探或上耸的位置,脚尖支地,脚跟抬起,用腹肌和腰背肌肉的力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,意识集中在胸肌上,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻转入到下一次动作。一般初学者可以做2-3组,每组15个左右,随着力量增长,需要增加每组的动作次数,或者将双脚放在台阶上做以提高动作难度。  由于俯卧撑是以身体自重为阻力的,作为力量训练强度不够,所以热爱健身的朋友应更多的选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身动作,或作为平时保持肌肉的简易训练手段。此外,女孩也可以多练习练习这个动作,双膝触地去练习能降低动作难度,是个不做的主意;它对塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉很有帮助哦。

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