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室内健身减肥运动 打造窈窕身姿!

来源:健身健美协会网 作者:健身吧 人气: 发布时间:2018-03-18
摘要:夏天很快就要来临了,想要减肥瘦身的MM们赶紧可以准备运动起来了,很多MM们因为天气日渐炎热,所以不想去外面做健身运动,那么今天我是女神就为大家分享几个健身减肥运动,打造窈窕身姿! 你需要准备的几个健身小器械:跳绳、哑铃(女士专用的)、健身球、弹力

夏天很快就要来临了,想要减肥瘦身的MM们赶紧可以准备运动起来了,很多MM们因为天气日渐炎热,所以不想去外面做健身运动,那么今天我是女神就为大家分享几个健身减肥运动,打造窈窕身姿!

  你需要准备的几个健身小器械:跳绳、哑铃(女士专用的)、健身球、弹力带。

自行车车撑”式

一、自行车车撑”式

1、锻炼部位:臀部、髋部、腿部道具:跳绳

2、练习方法

(1)将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽,站于圈中;双臂弯屈,手掌置于胸前。

(2)右脚向后踏出圈外;右膝弯屈90°,整个身体重心随之向下,感觉重量都压在右侧大腿上;双臂向前伸直,掌心向下,臀部向后伸展;左腿保持伸直状态,就像自行车的支撑架;

(3)右腿直立,身体回到原位。重复15次或持续做此动作30秒后,换左腿再做。

“拱桥”式

二、“拱桥”式

1、锻炼部位:臀部、胸部、大腿后侧肌肉

2、练习方法

(1)将平躺于地板,双腿弯屈,整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃,肘部弯屈,抬起哑铃;

(2)抬起臀部,使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直,上举哑铃,并使其在胸口上方互相接触;

(3)坚持4秒钟,放下臀部和手臂回到起始姿势;重复15次。

“载重展翅”式

三、“载重展翅”式

1、锻炼部位:肩膀、背部、臀部、大腿。

2、练习方法

(1)自然站立,双腿分开与肩同宽,脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前,掌心向内;

(2)双腿呈马步状稍向下蹲,膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出;

(3)快速站直,同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势;

(4)重复15次或持续做此动作30秒后,换另外一侧。

“拳击”式

四、“拳击”式

1、锻炼部位:肩膀、胸部、腹肌。

2、练习方法

(1)将弹力带在门把手或者暖气上固定好,高度与腰平齐;背对门(或暖气)站好,双手握紧弹力带;双肘自然弯屈,双拳置于肩膀两侧,掌心向下;

(2)左右拳交替向前击出,保持和肩同高,右拳击出时左脚向前踏步,反之亦然;

(3)左右拳各前击15次,或保持此运动姿势30秒。

“屈体倒V”式

五、“屈体倒V”式

1、锻炼部位:肩膀、下腰部、腹肌。

2、练习方法

(1)面部向下趴在健身球上,掌心置于地面,将健身球调整至大腿下,双臂伸直支起上半身;整个身体像是一块搭在双臂和健身球上的木板。

(2)臀部向上抬起,同时慢慢地将健身球向胸部方向滚去,最后只有脚搭在健身球上,身体呈倒“V”型;坚持4秒钟,缓缓地回到原位后重复15次。

(3)先弯屈膝盖,再慢慢将球向胸部方向滚动直至双脚搭在球上,会让身体很容易呈倒“V”型。

“跳圈”式

六、“跳圈”式

1、锻炼部位:腹肌、臀部、腿部。

2、练习方法

(1)将跳绳围成一个圆,站在绳圈的左边;双脚打开与髋部同宽;双手十指紧扣于胸前;

(2)右脚单脚跳进绳圈,膝盖稍弯;同时左腿自然弯屈抬起,左膝努力向胸部方向靠拢;

(3)左脚向绳圈外跳出,同时右腿自然弯屈抬起,右膝向胸部方向靠拢;重复15次,或持续做30秒钟。

“单足屈体”式

七、“单足屈体”式

1、锻炼部位:腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。

2、练习方法

(1)双手共持一个3~5磅的哑铃,双臂自然下垂;右脚抬起,右膝弯屈并抬起至髋部高度;

(2)左膝弯屈,身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前,与肩同高;

(3)回到起始姿势,重复15次后换另一侧。

“求婚”式

八、“求婚”式

1、锻炼部位:肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。

2、练习方法

(1)自然站立,双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头),双肘弯屈,手持哑铃于脑后;

(2)左腿向前迈出,双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作),同时将哑铃从脑后举起,双臂向前伸直至胸口高度;

(3)收回左腿回到起始姿势,重复15次后换另外一侧。

注意事项:1、不要再有水的地板上锻炼,或者买一个瑜伽垫。

2 、锻炼前别忘接做一个小小的热身准备。

责任编辑:admin
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