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2015年家庭初级健身计划一周表

来源:健身健美协会网 作者:健身吧 人气: 发布时间:2018-03-18
摘要:为了满足很多白领阶层的朋友们没有时间去户外和健身房锻炼身体,今年男生女生吧小编我是男神专门为大家建立了一个家庭一周健身初级计划表,希望可以帮助很多想要锻炼好身体的男女同胞们。 每周锻炼六天,两周内轮换进行A组和B组训练,隔一天练习一次室内有氧

为了满足很多白领阶层的朋友们没有时间去户外和健身房锻炼身体,今年男生女生吧小编我是男神专门为大家建立了一个家庭一周健身初级计划表,希望可以帮助很多想要锻炼好身体的男女同胞们。

每周锻炼六天,两周内轮换进行A组和B组训练,隔一天练习一次室内有氧运动。

一周健身计划表

周一:A组锻炼计划

周二:C组有氧训练

周三:B组锻炼计划

周四:C组有氧运动

周五;A组锻炼计划

周六:C组有氧训练

周日:休息

A组锻炼计划表

跑步机

一、热身

1.跑步机(踏步机):慢跑20分钟

二、无氧训练

1.哑铃飞鸟:10次/组,共四组

2.哑铃深蹲:20次/组,共四组

3.平板仰卧起坐:50次/组,共四组

三、有氧训练

1.跑步机:跑步30分钟,速度匀速。

四、拉伸训练

2.拉伸:给自己的胸部和腿部进行拉伸。

B组锻炼计划表

无氧训练

一、热身

1.跑步机(踏步机):慢跑5分钟

2.弹力带交叉行走:10次为1组,完成1组。

二、无氧训练

1.哑铃箭步蹲:10次/组,共四组

2.俯身杠铃划船:20次/组,共四组

3.仰卧起坐:50次/组,完成2~3组。

三、有氧训练

1.跳格子:10次/组,完成4组。

2.踏步机:20分钟,保持匀速。

四、拉伸训练

1.拉伸:给自己的腹部和背部、胸部进行拉伸。

有氧训练

C组有氧训练

1.跑步机:慢跑1个小时,速度控制在8左右。

2.爬楼梯:往返楼梯:20次

注:可以任意选择一个项目

饮食注意

提醒:饮食上要保持清淡,记住每天要补充适量蛋白质,运动完之后不能马上坐下来休息,最好要原地走路10分钟。

责任编辑:admin
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