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美女必看:健身房瘦身训练计划

来源:健身健美协会网 作者:健身吧 人气: 发布时间:2018-03-18
摘要:对于去健身房锻炼的美女们,基本都是以塑型为健身目的,美女们很怕自己锻炼出肌肉,其实女性要练出肌肉其实真的很难,男性同胞们想要练肌肉都要必须做最大的努力,所以一般女性不用太担心自己会练出肌肉,影响你的美观。 一般美女们基本都是想要减点下半身的

对于去健身房锻炼的美女们,基本都是以塑型为健身目的,美女们很怕自己锻炼出肌肉,其实女性要练出肌肉其实真的很难,男性同胞们想要练肌肉都要必须做最大的努力,所以一般女性不用太担心自己会练出肌肉,影响你的美观。

一般美女们基本都是想要减点下半身的脂肪和肚腩,把自己的臀部和腿部、腹部曲线塑造的美观点,所以要想很好的减掉身上多余的脂肪,健身计划必须要有侧重点,一般力量训练以轻重量多次数为主,另外还要加强有氧训练,提高自己的心肺功能和新陈代谢,因为只有脂肪下去了才能看到完美的线条,而且饮食方面要特别注意,少食多餐,营养全面。

胸部+背部

周一:胸部+背部

1、杠铃卧推(20RM*3组)

2、哑铃上斜卧推(20RM*3组)

3、哑铃飞鸟(20RM*3组)

4、哑铃划船(20RM*3组)

5、坐姿哑铃划船(20RM*3组)

6、杠铃直腿硬拉(20RM*3组)

腿部+臀部

周二:腿部+臀部

1、哑铃深蹲(30RM×3)

2、哑铃箭步蹲(25RM×3)

3、哑铃站姿提踵(30RM×3)

4、腿弯举(25RM×3)

5、后摆腿(20RM×3)

休息

周三:休息

腹部+有氧

周四:腹部+有氧

1、搁凳仰卧起坐(20RM×3)

2、哑铃侧屈体(20RM×3)

3、仰卧卷腹(20RM×3)

4、平板支撑(1分*3组)

5、跑步(40分钟)

胸部+上肢

周五:胸部+上肢

1、哑铃上斜卧推

2、哑铃平板飞鸟

3、十字夹胸

4、哑铃弯举

5、哑铃交替弯举

6、哑铃颈后曲臂伸

有氧

周六:有氧

做一个小时的全身性有氧训练,可以自由选择有氧方式。

周日:休息

注意:1、无氧训练前,必要做20分钟的热身准备,可以是跑步或者其他有氧方式;训练结束会必须要进行相应的部位拉伸,美女们必须注意如果不拉伸,肌肉会变成快的。

2、别用大重量和爆发力,千万记住!

3、大组间休息60-90秒;小组间休息45秒,

4、锻炼期间饮食必须严格控制,否则很难减肥成功。

5、无氧训练结束后必须要进行有氧训练,时间控制在30分钟左右。

责任编辑:admin
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