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居家哑铃增肌健身计划 全面打造男神!

来源:健身健美协会网 作者:健身吧 人气: 发布时间:2018-03-18
摘要:练习肌肉不一定要非去健身房,其实你只要懂得方法,在哪来都可以练出一身完美的肌肉,下面我是男神为大家专门制定一套居家哑铃增肌健身计划。 需要的器械:哑铃凳、一副哑铃。 第一天 一、热身运动: 选择在外面慢跑20分钟或者在家原地跑30分钟也行,方式可

练习肌肉不一定要非去健身房,其实你只要懂得方法,在哪来都可以练出一身完美的肌肉,下面我是男神为大家专门制定一套居家哑铃增肌健身计划。

需要的器械:哑铃凳、一副哑铃。

第一天

一、热身运动:选择在外面慢跑20分钟或者在家原地跑30分钟也行,方式可以自主选择。

二、无氧训练

哑铃上斜推举动作图解

1、哑铃上斜推举

(1)作用:是练的上胸部,还有三角肌前束。

(2)练习方法:坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,手肘朝下,掌心朝上。以一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

哑铃耸肩动作图解

2、哑铃耸肩

(1)作用:主要锻炼你的斜方肌。

(2)练习方法:双手正握(掌心向后)握住一哑铃;或一掌向前(正握),一掌向后(反握),以帮助你握住更重的哑铃。

哑铃直立划船动作图解

3、哑铃直立划船

(1)作用:很好锻炼你的三角肌肌肉。

(2)练习方法:直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住哑铃(过于窄握的距离会給你的腕关节帶來一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将上提至肩部高度。

俯立侧平举动作图解

4、俯立侧平举

(1)作用:主要锻炼你的三角肌中束,还有部分斜方肌。

(2)练习方法: 腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程手肘中始终保持這一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止,这一运动锻炼的是后三角肌。

上斜哑铃卧推动作图解

5、上斜哑铃卧推

(1)作用:主要锻炼你的胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌和胸小肌。

(2)练习方法:双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的手肘至拳头应垂直于地面。掌心向前,哑铃应该位於肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它相互碰撞。然后慢慢地将它们放下來,回至起始位置。

单臂哑铃划船动作图解

6、单臂哑铃划船

(1)作用:主要锻炼你的背阔肌下部,对二头和三角肌也有效果。

(2)练习方法:将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

坐姿屈膝收腹动作图解

7、坐姿屈膝收腹

(1)作用:主要锻炼你的腹直肌下部。

(2)练习方法:坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝蓋向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

仰卧起坐动作图解

8、仰卧起坐

(1)作用:很好锻炼你的腹部肌肉。

(2)练习方法:平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于耳侧或身体侧。運用腹肌的收縮,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一組之前不要让你的肩胛骨接触地面。

第二天

一、热身运动:选择在外面慢跑20分钟或者爬楼梯20分钟也行,方式可以自主选择。

二、无氧训练

哑铃深蹲动作图解

1、哑铃深蹲

(1)作用:锻炼大腿及臀部肌肉最有效的动作之一

(2)练习方法:让你的臀部向后运动,就如同你要坐到一张椅子上去一样。不要让你的膝部往前顶超过脚趾。在最低点时,你的大腿应该与地面平行或低于该水平。以脚跟为支撐點站起來,使臀部向前,直到你完全站直为止。

哑铃直腿硬拉动作图解

2、哑铃直腿硬拉

(1)作用:主要锻炼股二头肌及臀部肌肉群、竖脊肌等。

(2)练习方法:双膝略弯站立,双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。抬头,手臂和腿保持伸直,腰部收紧,以髖部弯屈使身体前倾使杠铃以下运动时近。然後,用腰、臀及腿部后肌肉的收缩力量,将杠铃上拉至身体挺直。

哑铃箭步蹲动作图解

3、哑铃箭步蹲

(1)作用:主要锻炼你的臀大肌、股四头肌等。

(2)练习方法:先直立,一只脚向前迈出60-90厘米,膝部弯屈,大約呈90度角。后面的一条腿应相对地直一點,膝部与地面保持3-5厘米的距离。以前脚的脚跟為支撐点用力地將身体撑起來,回復至开始位置。

俯卧哑铃腿弯举动作图解

4、 俯卧哑铃腿弯举

(1)作用:主要锻炼你的股二头肌

(2)练习方法:俯卧在一张长凳上,使你的双膝露出长凳的一端。用双脚夹住一个哑铃,并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始,做腿弯舉的动作,使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收縮。你可以在你的大腿下面垫一块毛巾,使双腿的位置更合适。

哑铃颈后臂屈伸动作图解

5、哑铃颈后臂屈伸

(1)作用:主要锻炼你的三头肌。

(2)练习方法:坐在长凳上,用双手的虎口握住啞鈴的一端,置于头顶。双臂伸直,两上臂在头的两侧保持不动。然后屈肘关节,使哑铃尽可能地在头后放得更低。收缩肱三头肌,沿反方向将哑铃举起來,直至手臂完全伸直。

哑铃弯举动作图解

6、哑铃弯举

(1)作用:主要锻炼你的二头肌。

(2)练习方法: 直立,手紧靠身体的两侧。以平稳的动作将哑铃从大腿前部举至胸前。你的身体应该保持静止,只在你的肘关节处发生运动,用肱二头肌的力量将其弯举起來。在最高处时,不要让你的肘关节向前抬起,这会給你的肱二头肌以休息的机会。注意不要靠晃动身体的力量将哑铃举起來。

站姿提踵动作图解

7、站姿提踵

(1)作用:主要锻炼小腿底层比目鱼肌和腓肠肌。

(2)练习方法:站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手來保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收縮小腿的肌肉,将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下來,使肌肉充分伸展。

注意事项:1、组合训练中不要休息,两个项目结束后才能休息60秒。

2、每一个动作个数在15-20个*4组。

3、锻炼完之后需要对肌肉进行相应的拉伸。

4、锻炼前最好补充点食物;锻炼后需要进行高蛋白的补充。

5、锻炼两天休息一天,第三天继续按照这个方式锻炼。

责任编辑:admin
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