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家里健身:4个徒手健身动作推荐

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-07-30

摘要:除了平时在家能做一些有氧运动,也可以在家做一些徒手的肌耐力训练,进行搭配练习! 动作推荐: (一)深蹲: 深蹲被誉为“力量训练之王”,很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人,让女人更女人! (1).增长全身肌肉的最佳动作--深蹲在过程中能

除了平时在家能做一些有氧运动,也可以在家做一些徒手的肌耐力训练,进行搭配练习!

动作推荐:

(一)深蹲:

深蹲被誉为“力量训练之王”,很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人,让女人更女人!

(1).增长全身肌肉的最佳动作--深蹲在过程中能尽可能的促进激素分泌,进而促进肌肉的生长,还能带动全身肌肉的增长。

(2).锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条。

(3).提高爆发力--让你在尽量短的时间里爆发出最大的力量的能力。

(4).提高心肺功能--常常练习深蹲,能使心脏更强健。

(5).增强性功能--促进雄性激素的分泌,从而有利于增强性功能。

(二)俯卧撑:

俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

动作要领:

两臂俯撑,两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行,身体各部位同时撑起,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低(平起平落,全身挺直)。

(三)平板支撑:

这个动作相信大家都不会陌生,它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势,可以有效的锻炼到核心肌群,是公认的锻炼核心肌群的好方法。

(1).增强你的核心肌群,提高你的运动能力。

(2).减少背部和脊柱受伤的风险。

(3).提高身体基础代谢率。

(4).改善你的身体姿势。

(5).提高你的平衡能力。

(四)俄罗斯转体:

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。

(1).躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。

(2).下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握重物。

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