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增肌的饮食方案,如何选择适合增肌食物

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-07-22

摘要:增肌的饮食方案,如何选择适合增肌食物 1.鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿

增肌的饮食方案,如何选择适合增肌食物

1.鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

增肌的饮食方案,如何选择适合增肌食物

2.杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。

3.三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。营养学家汤姆?英克莱敦博士表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

4.酸奶:美国迈阿密研究联合会营养学专家道格?卡尔曼说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

5.牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

6.水:肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变,,都会影响锻炼效果。德国研究发现,在水分充足的情况下,肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重,如果运动后体重减轻453克,就得补充680克的水。

7.咖啡:咖啡因有助于增强耐力,新研究发现,运动前喝两杯咖啡,可以使运动时长增加9%。

8.橄榄油:橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物,有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。

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