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增肌减脂两不误,健身期间应该怎么吃?

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-07-17

摘要:学习如何让营养跟的上锻炼的脚步是每个人都需要的,但很多人饿两顿都能导致体重的减少,但是那有用吗?单从健康的角度和持续性的角度就不可取,而且饿是饿不出身材来的。 表面上看饮食和营养计划很简单,许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥,但是长期节

学习如何让营养跟的上锻炼的脚步是每个人都需要的,但很多人饿两顿都能导致体重的减少,但是那有用吗?单从健康的角度和持续性的角度就不可取,而且饿是饿不出身材来的。

表面上看饮食和营养计划很简单,许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥,但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加 ,这样做下去不能让你成为夏天的沙滩上最闪亮的星。下面几个建议增肌减脂全部包含在内。请大家速来自取。

增肌减脂两不误,健身期间应该怎么吃?

一、热量摄入(重中之重)减脂:热量赤字

热量是关键,而且很关键,为了减重必须要有热量赤字,当然热量的质量也很重要,比如碳酸饮料vs水果,或者炸鸡vs水煮鸡胸,但热量赤字仍是重中之重,排在首位。

那怎么就算创造出热量赤字的环境了呢?保持一个体重一段时间,你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字(并不意味着饿肚子),而是要把300大卡分布到三餐当中。

一餐也就100大卡,相当于少了半碗米,一勺油脂,或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升,开始就以400卡的热量赤字开始,几周之后重新看一下体重,再相应的调整卡路里赤字。

简单点怎么做?以周为单位,一周测一次体重or体脂,记录每日进餐数量(拍照最简单),如果你的体重平稳在一个数值,说明你现在的摄入量和消耗量成正比,在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量,就会瘦(或者体脂下降),前提是不要饥饿,否则一定会前功尽弃。

增肌减脂两不误,健身期间应该怎么吃?

二、增肌:热量盈余

为了增加身体维度,每天得增加一些食物,而不是更多锻炼,肌肉的增长是发生在健身房之外,随着合理的营养素,水合作用还有睡眠,这些都可以导致更好的恢复,肌肉修复和增长。

为了在增肌的时候增长不必要的脂肪,每天可以增加400-500大卡,女性300左右,如果你在一段时间内没有增加任何体重,这个数字则需要进行相应的调整,这点尤其重要。

如果你很难增加体重,似乎永远保持在同一水准,这样看起来需要增加到1000大卡,关键在于持久,还有蛋白质的摄入量,增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题,还有热量是否足够支持增肌的条件。

把你所需要增加的热量(食物)均匀的分布在三餐,可以避免你吃不下的问题,或者可以简单加一次餐,看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程,从而得到你身体增长需要的热量。

同样和减脂一样,以周为单位去进行调整,当然,力量训练的超负荷原则是少不了的。

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三、重塑身形的安排减脂:按照减肥目标而定

减脂:如果你的目标是减20斤以上,那么大概每周减1-2斤左右为宜,如果目标是减10斤以下,那么每周减0.5-1斤为宜。

减体重的速度可以不同,但是如果是保持住肌肉为目标,你就得确保体重也不能掉的太快。另外一个衡量指标就是,当你减少饮食摄入量的时候,你的力量不能掉太快,所以在做复合训练的时候做好记录,如果你发现力量断崖式掉落,那就说明减得太快了。该调整一下计划了。

四、增肌:目标每周增加0.25-0.5斤

一周0.25斤看起来不是很多,但是放到长期的目标当中,一年那是13斤的肌肉呢,同时最小化脂肪增长。

那种快速增肌和急速减脂的时代已经过去,极端的体重增减会紊乱你的代谢,使下一次减肥变得越来越困难。缓慢但稳健的增长对身体也有好处,肌肉需要时间去构建,减掉腰腹部的赘肉同样需要心力,任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。

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五、营养素的摄入减脂:营养素的摄入??少碳水,多蛋白

碳水并不是敌人,特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话,碳水则需要适量减少,特别是到了关键时期,就像之前说的,减少300到400大卡,大部分是从碳水里减少,还有一部分来自于脂肪,唯一还必须要增加的就是蛋白质。

六、增肌:增加多种营养素的摄入

所有的营养素都可以满足你的增肌目标,这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥,还是要保持饮食相对的干净,如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。

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七、时间也很重要减脂:把碳水的摄入与锻炼时间接近

在减脂过程中碳水也是需要的,特别是在艰苦训练的日子,最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。

在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量(其实最主要就是避免低血糖),而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。

还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量,而锻炼的日子照旧,这样可以保证锻炼的时候有能量。

八、增肌:相对自由

既然增加维度是目标,而且你至少要增加500大卡,所以时间方面可以相对自由一些,也需要锻炼前后摄入,但是可以不那么接近。

如果早起第一件事是锻炼,你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果,如果不愿吃早餐的话,那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。

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九、营养密度 减脂??增加营养密集的食物

营养密集的食物富含微量元素,这些通常是蔬菜,水果,瘦肉,蛋白,通过增加他们,可以保持低卡路里,同时饮食中富含高纤维,从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题,更重要的是营养密集的食物占据更大空间,比卡路里高的食物更有饱腹感。

减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量,但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪,应该是饮食的主要来源。

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十、增肌:增加健康的、高热量密度的食物

增肌:营养重点??增加健康的、高热量密度的食物

高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里,这不是让你去吃能量棒和夹心面包, 而是少量多次摄入那些不会太撑,但热量又足够的东西,当然是在饮食目标之内摄入,一次吃太饱会很难受的。

高质量,高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦,红肉,干果。也可以从乳制品中摄入,即可以不占肚子,又能增加热量。

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十一、不要饥饿

饥不择食,小伙伴又因为饿肚子,导致晚上猛吃一顿,吃完又开始思考“人生”了,这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。

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