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深入了解??健身中的周期训练法

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-02-07

摘要:周期训练 Periodization这个概念代表什么意思呢? 它不只是一个课表的设计,也不只是要选择哪些训练动作要做几组几下。更不只是单次性的运动而已,让你觉得很累或流流汗而已。而是能够让你从一个瘦小的孩子,脱胎换骨变成一个强大的战士,可以在球场上痛宰你

周期训练 Periodization这个概念代表什么意思呢?

它不只是一个课表的设计,也不只是要选择哪些训练动作要做几组几下。更不只是单次性的运动而已,让你觉得很累或流流汗而已。而是能够让你从一个瘦小的孩子,脱胎换骨变成一个强大的战士,可以在球场上痛宰你的对手。

它是一种有计划的多变化训练,周期训练以最终的目的为指导原则,用长期且多变化的方式,在不同的阶段达成不同阶段的目标,并且用各阶段目标累积的效果,来达到最终目标。

以一个需要爆发力项目的选手来说,周期训练不会一开始就直接练爆发力,而是先从一般性适应能力开始,渐进式的让选手有能力能够接受更艰难的训练,再来使用肌肉生长型的训练方式让选手的身材和肌肉量产生变化,变成专项所需的特殊体型,再透过最大肌力训练,来让选手力量能够提升到新的层次,最后再透过转换期训练成专项比赛可以直接使用的专项爆发力。

周期训练法

最大肌力不只是爆发力的基础,也同时是肌耐力的基础,因为最大肌力就是你能够动员肌肉的能力,如果连征召肌纤维都有困难了,那练专项的爆发力、肌耐力、速耐力等,都只能在有限的基础上发展,很难有太大的进步空间。就像一个人能够深蹲170kg跟另一个人只能深蹲120kg,这种下肢肌力的差异,他们在跑步时每一步所感受到的轻松程度是不同的,长时间累积下来疲劳感也会不同。所以在周期化训练会循序渐进的累积每个基础能力,在因应不同专项需求不同而有不同的训练比重。

周期训练一般分为三个不同长度的训练分期:

大周期 (Macrocycle):

这是一个最大的区段,通常是由一整年的训练期所构成,但也可以是几个月或甚至是好几年的训练期所构成(例如以奥运为目标4年的大周期),每个大周期里面包含了两或两个以上的中周期。

中周期(Mesocycle):

这个周期持续数周甚至是到几个月,时间长短取决于个人的目标设定,而每个中周期内又分成2个或更多个小周期。

小周期(Microcycle):

这个期通常是1-2个星期,小周期的重点是每天和每周的训练变化。

在周期训练的概念里会把运动训练分成几个可规划的训练期,大多数分成三个时期(准备期、比赛期、过渡期)

准备期Preparatory Period:

这个期通常是最长的,当没有比赛时在准备期的主要任务就是发展选手所需的体能和生理基础,能够忍受之后更艰难的训练。

解剖适应期:发展肌肉、肌腱、韧带的强度,为之后的训练做准备。

肌肉生长期:这个阶段持续一到六周,中低强度、高训练量,目的是为了增加肌肉生长,也是为了之后的最大肌力期作准备。

最大肌力期:这个阶段主要发展最大肌力,也就是最大的力量,使用高重量、低训练量。

转换期:转换期的主要目的就是将练出来的最大肌力转换成专项所需的爆发力、肌耐力或两者的混合。

比赛期(Competition):

此阶段肌力训练目标是维持前一阶段的水准。

过渡期(Transition):

这个时期称为主动休息或恢复期,在整个长期的训练中插入一段的休息减量 (unloading or a deload week),同时也放松心理,让身体准备好进入下一个训练周期。

值得注意的是比赛期,并不一定真的要比赛,如果你不是选手或是没有比赛的话可以在这段时间来测试你举重最新的个人纪录和各项能力的表现。这些测得的资讯可以作为规划未来新的训练计划的参考。

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