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九个动作 助你炼出完美的三角肌

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-05-16

摘要:三角肌锻炼方法,其实很简单,要练好三角肌,做好以下动作就够了 一、哑铃推举 注意事项 坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用。 动作描述 端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)

三角肌锻炼方法,其实很简单,要练好三角肌,做好以下动作就够了

一、哑铃推举

三角肌锻炼方法

注意事项

坐姿动作能集中刺激三角肌,而不会造成借力,因此推荐初学者选用。

动作描述

端坐,双手分持哑铃于肩侧,将哑铃由肩关节为支点,哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)。

二、颈前推举

注意事项

动作过程中,自然握住,推至两臂完全伸直。

动作描述

直立或端坐于凳上,两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃,停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃,直至手臂完全伸直。

三、颈后推举

注意事项

两肘始终保持外展,杠铃垂直向上推起。

动作描述

两手宽握杠铃,停于颈后肩上,然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。

四、前平举

注意事项

上举发力时,身体保持直立,不要借助腰部力量,不要耸肩。

动作描述

两脚开立,稍挺胸收腹,两手握住哑铃,两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举,肘关节微屈,上举至肘部超过肩高,停留1-2秒还原成预备体姿。

五、侧平举

注意事项

上举过程中,掌心向下,不要耸肩;下放应彻底,两手最好能放在体前交叉。

动作描述

双臂体前自然下垂,虎口向前分持哑铃,肘间为100-120度角。将哑铃由身体两侧向上提起,保持肘间100-120度的夹角。当提至肘部高于肩时,沿原路线返回。

六、立姿划船

注意事项

提拉到最高点时,两肘应高于肩;发力时身体保持正直,杠铃上提路线为直线。

动作描述

略挺胸收腹,两手以窄握距握住杠铃,自然下垂于体前。两臂屈肘,贴近体前向上提铃至锁骨上沿(窄握距时两臂向内夹拢,尽量靠近耳侧),停留一会,再慢慢沿原路线返回至预备体姿。

七、俯立侧平举

注意事项

上举过程中,背部保持挺直,发力过程中上体不要抬起

动作描述

俯立(两腿微屈,上体前屈与地面平行),两手对握哑铃,自然垂于肩关节下方。持铃向侧上方提起,肘间角度略大于90度,要求肘、肩、腕在同一垂直面内。上提超过肩部高度,停留1-2秒,然后慢慢还原成预备姿势。

八、哑铃耸肩

动作描述

两手持哑铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

九、杠铃耸肩

动作描述

两手持杠铃下垂于腿前,以斜方肌的收缩力量,把力量向上提起;至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“顶峰收缩”,稍停,再以斜方肌的张紧力控制慢慢还原。

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