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PNF拉伸法-PNF拉伸图解-PNF拉伸原理及方法

来源:健身吧(www.xiangbudao.net) 人气: 发布时间:2017-01-17

摘要:拉伸在运动训练中十分重要:可以增肌肌肉的柔韧性和弹性,防止肌肉紧绷缩短,增及关节活动范围 常用的拉伸方式有:静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法(PNF)。 今天就来介绍PNF拉伸(本体感受神经肌肉性促进法,Proprioceptive Neur

PNF拉伸法-PNF拉伸图解-PNF拉伸原理及方法

拉伸在运动训练中十分重要:可以增肌肌肉的柔韧性和弹性,防止肌肉紧绷缩短,增及关节活动范围

常用的拉伸方式有:静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸、本体感受神经肌肉性促进法(PNF)。

今天就来介绍PNF拉伸(本体感受神经肌肉性促进法,Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。)

PNF理论原理

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两个重要的本体感受器

肌梭:位于肌肉内部的本体感受器,对于肌肉伸展的速率与长度变化产生感觉,一旦侦测出快速伸展,肌肉就会反射性的收缩,这叫做“牵张反射”,其作为一种为防止肌肉受到严重损伤而发生的安全防御反应,牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉被过度拉伸。

高尔基腱器(腱梭):位于肌肉与肌腱的连接处,感受肌张力的变化,感受器基本是抑制型的,如果感受到肌张力增大,腱梭会抑制主动肌的收缩,而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松(PNF的原理之一),这被称为“自主抑制”。

交互抑制:当支配一肌肉的运动神经元受到传入冲动的兴奋,而支配其拮抗肌的神经元则受到这种冲动的抑制,例:当主动肌收缩时,拮抗肌的收缩会受到抑制,也就是会反射性的放松。(PNF拉伸的原理之二)

本体性感受促进,通俗的讲就是降低高尔基肌腱的敏感性,使它升级,当它开始限制肌肉张力的时候,你忽略它,或者刺激它,让它反射更大,然后持续维持这一阶段的张力并且同时收缩拒抗肌,它通常会在15秒到20秒后敏感降低(more relax),这也意味你可以再进一步提高拉伸幅度

“PNF”拉伸与静态拉伸方法的区别

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2、 静力—放松/拮抗肌收缩

仍以拉伸?绳肌为例

(图 4)

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(图 5)

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(图 6)

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3、 收缩—放松

还以拉伸?绳肌为例

(图 7)

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(图 8)

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(图 9)

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以上可以交替重复进行,完成3-4组,最后总是以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些,肌肉拉伸的效果更好。

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